冬天準備來了，天氣寒冷總是讓人們變得懶懶的，同時節日來臨，參與不同的聚餐，都使人減少運動意願，這讓夏天努力得來的身材容易失守。但其實冬天運動效果會比夏天來得更有效，想要夏天繼續展現好身材，就不能錯過冬天運動的機會，現在就來盤點冬天運動的優點。
作者｜婕樂纖營養師 方偉業
冬天運動的好處
1.燃燒更多脂肪
回顧性文獻和研究指出在較低溫環境下運動，會提高運動中脂肪分解的速率，相對碳水化合物分解的速率會減少。意思是在冬天運動時，身體有較多的脂肪使用產生能量，但在夏天運動時，相對使用脂肪就會較少，所以在冬天運動燃脂效果會更好。但身體使用脂肪的多寡，還是主要取決於運動種類。
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2.消耗更多的熱量
身體脂肪組織有分為棕色脂肪和白色脂肪，這兩種脂肪的差別不只在於顏色，連功能都是不同。白色脂肪可以儲存能量，棕色脂肪則能快速燃燒脂肪產生熱能，來維持身體的體溫，並主要分布於頸和鎖骨。所以出外運動時，身體為了抵禦寒冷，棕色脂肪的作用會增加，使身體燃燒更多的脂肪。
而在冬天運動時碳水化合物分解速率會減少，而碳水化合物在運動時的能量生成中扮演重要的角色，同時可以延緩肌肉的疲勞產生，這樣就可以延長運動時間，增加運動時的熱量消耗。
冬天運動的注意事項
1.運動種類
冬天建議以室內運動為主，可以減少氣溫影響運動的意欲，同時室內溫度穩定較不會容易出現低溫症（Hypothermia），而室內運動可以選擇羽球、跳繩、拳擊或是重訓都是一個不錯的選擇。當天氣回溫，沒有寒流時，也可以外出運動，但要注意記得保暖，穿足夠的衣物，戴個帽子，保持身體溫暖。
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2.運動前足夠的熱身和運動後完整的收操
天氣冷時因血液循環較慢，使肌肉和韌帶等軟組織延展性降低及關節僵硬，同時肌肉要有足夠的溫度下，才會開始工作，不然肌肉還沒有到達工作溫度時，就直接運動只會增加肌肉受傷的風險。
所以運動前一定要做暖身運動，暖身運動也以動態伸展為主，如︰馬克操、站姿抱膝、弓步轉體等，做到心跳加速、稍微出汗的程度，這樣減少運動傷害的風險，同時當天氣越冷時，熱身時間要越長。
運動後的緩和伸展活動就以靜態伸展為主，如︰前抱推胸、股四頭肌伸展等，這樣可以使肌肉能夠完全地放鬆，可使運動後產生痠痛的程度降低，同時運動後身體的溫度會慢慢下降，所以記得擦汗後要盡快穿上外套，注意保暖。
3.補充足夠水份
冬天時身體喝水機制較不敏感，所以在冬天時身體常常不感到口渴，同時為了保暖都會多穿一些衣服，加上運動時會產生熱能，因此身體也會流不少的汗。這些都是使身體容易脫水，同時不少人在冬天用餐時，都會先喝上一碗熱湯暖暖身子，其實這樣無形中就攝取大量的鈉，再加上冬天不易覺得口渴，導致水份較易攝取不足，這樣更容易形成水腫。建議要補充體重x30-40ml的每天喝水量，同時運動前60分鍾補充300-500ml的水，這樣才不怕體內水份不足，造成水腫。
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4.寒流要多注意
低溫環境會使身體需氧量增加，同時周邊血管收縮造成血壓上升，有心血管疾病高危險因子(如︰高血壓、高血脂)或65歲或以上高齡者，運動風險也會相對增加，建議等太陽出來氣溫回升，才出門運動，或建議也可改在室內運動，特別要注意如果在運動中發生胸悶胸痛、冒冷汗、呼吸困難等症狀，請馬上停止運動。
結論
冬天運動好處多，建議大家可以嘗試在冬天運動，但要記得以上的重點，才可以大大提升冬天運動的安全性。除了運動外，飲食也很重要，記得要搭配纖體班菜肉飯321，這樣雙管齊下對體重管理更有效，拒絕養肉肉，為迎接夏天超前部署。
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參考資料︰
Muscella, A., Stefàno, E., Lunetti, P., Capobianco, L., & Marsigliante, S. (2020). The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules, 10(12), 1699-1731.
Ruíz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., González-García, J., Giráldez-Costas, V., Brito de Souza, D., & Del Coso, J. (2021). Effect of ambient temperature on fat oxidation during an incremental cycling exercise test. European Journal of Sport Science, 21(8), 1140-1147.
