相信不少人為了追求自己的理想體態，想著自己體態可以跟心中的模特一模一樣，為此做了不少的事情，可是成效真的有跟自己的預期一樣嗎？那到底要如何做才可以少走一些冤枉路，更快達到自己心中的體態。

作者｜婕樂纖營養師 方偉業

了解自己的體態

「增肌」和「減脂」在身體的生理機制是完全不一樣，所以先了解自己的身體是非常重要的，因為這是決定你的第一步方向，例如：你肌肉量比較少，脂肪較多時，建議你減脂為優先；相反，增肌也是同樣的道理，所以建議大家先測量自己的體組成，才能為增肌減脂找到正確的第一步。

同時，也可以利用ACSM的體脂率表格來檢查自己體脂率是否標準，如果體脂率處於過高時建議先減脂，而是未超標，屬於正常範圍時建議以增肌為主，但剛好是落在過高和一般的區間，可以視自身情況或與專業營養師討論去決定要進行增肌還是減脂。

但是事實上，每個人都需要增肌和減脂的，只是先後順序的問題而已，因為在足夠肌肉和低脂肪的情況下，體態線條會更明顯，體態也會更美。

了解運動種類

當我們知道自己的方向後，在進行增肌減脂前我們需要知道兩種運動︰阻力訓練和有氧運動，因為這個兩個運動是幫助增肌和減脂的兩大重要關鍵。

阻力訓練(Resistance training)是透過不同的方式或器材(如︰彈力帶、啞鈴、槓鈴、機械器材、自體重量等)去增加額外的阻力或重量訓練肌肉，使肌肉損傷，刺激身體修復使肌肉更強壯，最後增加肌肉量或提升肌肉力量。

有氧運動(Aerobic Exercise)又稱為耐力訓練(Endurance training)常見的有快走、慢跑、游泳或腳踏車等，因為有氧運動時肌肉主要利用脂肪作為能量來源，所以越長時間的有氧運動，脂肪代謝也會越高。

增肌運動-阻力訓練為主，促進肌肉合成

增肌最好的辦法是進行阻力訓練，因為阻力訓練會增加肌肉的合成，訓練方向要以大關節的動作為主(如︰深蹲或臥推等)，因為大關節的動作可以一次訓練到不同的肌群，對於肌肉的生成更有利。訓練重量先以肌肥大為主(大概是6-12下的重量)，這樣可以維持適當的運動強度，刺激肌肉的生成，訓練動作和組數就可以按著自己的訓練時間進行調整，但建議要有4個動作以上，且各3-6組，而運動新手可以先以全身性的訓練(8-10個動作)為主，建立基礎的動作技巧和肌肉力量，這樣會減少受傷的風險。

增肌飲食-碳水化合物+蛋白質，使肌肉合成最大化

身體要處於熱量正平衡下，肌肉才能增加，就像錢賺得越多時，你才可以儲存更多，相反錢賺得不夠時，你也較難儲存。增加肌肉也是相同的道理，所以你每天要多攝取300-500大卡，約0.5碗飯和1-1.5手掌的蛋白質，增肌除了有要足夠的蛋白質外，需要有少量的碳水化合物使胰島素分泌增加，因為胰島素除了增加脂肪合成外，其實也會促進肌肉合成，但是為了避免增加不必要的脂肪時，要注意蛋白質的選擇是非煎炸食物或是肥肉較少的蛋白質，不然就不是增肌，而變成增脂。

減脂運動-有氧運動+阻力訓練，增加減脂同時避免肌肉流失

剛有提到有氧運動是使用脂肪為主的運動，但是還要搭配阻力訓練，則可以進一步減少肌肉在減重過程中流失，因為肌肉的多寡會影響到基礎代謝率，而基礎代謝率是佔了整天的熱量消耗的70%，所以當肌肉量越低時，身體的熱量消耗也會較低，這樣就可能影響減脂成效。

因此建議阻力訓練和有氧運動的比例大概是1︰1或是2︰1，這樣就可以避免到肌肉的流失，同時要注意因為阻力訓練的頻率減少，建議要以全身性的訓練為主，這樣可以避免忽略到某些肌群沒有訓練到，更能維持肌肉量。

有氧運動就建議至少要30分鍾以上，因為當運動時間越長，脂肪的代謝會越高，但運動時間比較有限時，也可以採用少量多次的運動，一次持續時間約 10 分鐘，每日累積3-4次，同樣可以達到減重效果。

減脂飲食-菜肉飯321，蛋白質吃好吃滿，加強避免肌肉流失

減脂身體就要處於熱量負平衡下，體重或脂肪才能減少，所以每天要少攝取300-500大卡，半個月後有機會瘦0.5～1公斤，300-500大卡是什麼概念，其實就是一杯珍珠奶茶，所以減脂期間建議把甜食和含糖飲料換成白開水，加上這些食物或飲料含有大量的精製糖，同時精製糖會使身體的胰島素快速分泌增加，促進身體脂肪合成的速率，這樣更難減脂，而飲食的澱粉食物也會使胰島素分泌，因此飲食上可以減少澱粉食物的攝取比例，使身體減少脂肪合成。

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減重時不是只會減去脂肪，肌肉也會被減少，為了避免肌肉減少過多時，要補充足夠的蛋白質，因為肌肉的原料是蛋白質，當蛋白質攝取足夠再加上阻力訓練的幫助下，可以減少在減重時的肌肉流失，真正是達到減脂而不是減肌。

因此，菜肉飯321飲食原則十分適合減脂期間使用，因為這是屬於少澱粉高蛋白質的飲食概念，同時蔬菜中含有大量維生素、礦物質和膳食纖維也能幫助身體維持代謝率，增加飽足感避免你大吃大喝，也因此讓減脂的成功機率提升。

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可以同時實現增肌和減脂嗎？

答案是可以，但多數發生在運動新手和長時間沒有訓練的人，因為這些族群的肌肉較少使用，所以剛接受阻力訓練時，會更快讓肌肉產生刺激和適應，導致肌肉量和肌肉力量會快速上升，所以就出現同時增肌減脂的情況出現。

但是經過新手階段，肌肉開始逐漸適應後，成效就會有所下降，最後還是要回到上述的增肌和減脂的方式。

結論

最後要記得增肌和減脂不能操之過急，因為一下子改變太多時，反而使身心感到壓力，這樣就無法維持下去，要依照自己的速度逐步去改變，朝著正確的方向前進，就會慢慢的看到成果。

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