過年期間大吃大喝，年假結束胖了好幾公斤，想要迅速恢復身材，看這篇文章就對了！減肥瘦身最常聽到就是１６８斷食，不過許多人由於無法妥善的安排進食時間而放棄。其實１６８斷食是屬於間歇性斷食法的一種，間歇性斷食近幾年迅速紅遍全球，包括眾多明星、藝人都曾使用過。研究也相繼指出，間歇性斷食對於健康好處繁多，讓不少想瘦身的民眾也都躍躍欲試。營養師教你利用「這種」斷食法，比１６８斷食更簡單、更好上手、效果更是驚人！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

什麼是斷食？

斷食其實就是禁食、不吃東西的意思，在某一段時間內，完全不吃任何有熱量的食物。藉由數小時至數天的斷食，幫助排毒，讓體內循環重啟，器官有足夠時間修復，避免消化道一直分泌消化液，進而達到體內細胞汰舊換新及瘦身功效。

日常生活中除了瘦身需求之外，也很常會遇到斷食的例子，像是健康檢查需要抽血時，就會被要求要保持空腹；宗教中的齋戒月，也都是斷食的概念。隨著健康意識抬頭，越來越多研究相繼投入並探討斷食對於身體的影響，斷食因而被廣為流傳用於瘦身領域上。

什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食（Intermittent Fasting）主要是透過限制進食時間，延長空腹，讓脂肪有足夠時間燃燒，來達到瘦身的效果。不同於一般減肥法，「間歇性斷食」更著重在什麼時間可以吃，什麼時間不能吃東西。

當身體進入斷食狀態時，身體會優先消耗體內儲存的葡萄糖，當葡萄糖用完之後，就會開始改以燃燒脂肪最為能量來源。因此藉由延長空腹時間，促進身體燃燒脂肪，就會比較容易瘦身成功。

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５種常見的斷食法

• １６８斷食：一般最耳熟能詳的斷食方法，以1天24小時為一循環，其中16小時斷食、8小時進食。舉例來說，早上10點吃了第1餐，那麼在晚上6點前的這8小時內，都可以吃東西；晚上6點後開始的16小時要禁食不能吃東西，一直到隔天早上10點才能再吃東西。這其實沒有想像中困難，因為睡覺時間本就不會進食吃東西，但許多作息不規律或輪班上班族，就會比較難以配合執行。
• ２０４斷食：屬於168斷食的進階版，以一天２４小時為一循環，其中２０小時斷食、４小時進食，相當於一天吃一餐的意思。
• ５：２斷食：又稱為５２輕斷食，一週選２天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量在500～600大卡以內，其餘五天則正常飲食沒有限制，依照菜肉飯３２１口訣吃就好。由於相對好控制時間及執行，近期深受不少人青睞。
• ２４小時斷食：顧名思義就是指２４小時內都不吃東西。舉例來說，如果斷食前一日晚上７點吃晚餐，那麼到隔日的晚上７點前都必須禁食不吃東西，直到隔日晚上７點後才能再次進食。由於要一整天不吃東西，執行起來相對困難，且容易有頭痛、易怒、精神不濟等副作用。
• 隔日斷食法：其實很容易理解，就是一天正常飲食、一天禁食不吃東西（或500大卡以內食物），以此為規律交錯進行的斷食方式。斷食日的熱量控制在500大卡以內，或正常飲食日攝食量的２５％左右。此方式相對容易執行，且不會被生活作息所打亂，效果也相當不錯。

１６８斷食 vs 隔日斷食法

「１６８斷食」與「隔日斷食法」概念其實差不多，都是透過間歇性斷食，限制進食時間，改變身體能量代謝的模式，促進身體燃燒脂肪，以達到減脂瘦身的效果。兩者的差異主要在於周期時間的不同，１６８斷食主要以「天」為單位；而隔日斷食法則以「周」為單位去做執行。

以下表格協助大家更加了解，１６８斷食與隔日斷食法的差異。這兩個都是當紅的斷食方式，可以嘗試及比較後選擇適合自己的方法執行喔。

禁食期間可以吃什麼？

• • 不能吃
    禁食完全不能吃東西的期間，包括所有有熱量的食物都不能吃，即使再健康天然的食物也不行。
  • 可以吃
    可以攝取像是無糖無奶的黑咖啡、茶、開水等沒熱量的食物，基本上只要沒熱量的食物都可以吃。

不過坊間為了減肥市場需求，推出許多零卡、無熱量的食品飲料，由於裡面會添加代糖成分，雖然不太會影響血糖，但某些代糖還是會刺激身體胰島素反應及食慾，禁食期間仍須避免。

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斷食期間該注意什麼？

基本上身體健康的成年人，都可以嘗試進行斷食，依照自己的生活作息安排即可，透過循序漸進的方式上身體適應，比較容易成功也可以減少不適感。若是有慢性病、內分泌失調或是腸胃疾病者，建議要先與醫師和營養師進行討論確認，再執行斷食比較安全。

斷食期間除了學會分辨可以吃、以及不能吃的食物之外，進食期間盡量挑選天然原型食物，以新鮮蔬果、優質蛋白質、天然穀物為主；盡量避免加工品、油炸、醃製等重口味食物。同時須維持良好的生活作息、睡眠充足、足夠飲水、適量運動，讓身體細胞汰舊換新。也可以透過保健品攝取調理好身體，補充含有天然酵母的綜合維生素Ｂ群，若是腸胃道環境比較差的人，也可以透過益生菌及酵素的補充，維持腸胃道健康環境。

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結論

間歇性斷食僅是眾多減肥方法中的其中一種，減肥的關鍵還是創造熱量赤字。間歇性斷食雖然不需要忌口，不過若在進食期間，飲食不均衡、暴飲暴食甚至吃過量垃圾食物，即便嚴格進行斷食，不僅沒有效果，反而還可能變胖、身體變差。如果本身有疾病或出現身體不適的狀況，務必事先諮詢醫師或營養師，不要貿然盲從網路自行斷食，以免瘦身不成反而壞了身體。

沒有最好的減肥方法，只有最適合你的減肥方法。只要可以長久執行，且不會讓你感到那麼痛苦，才是最適合你去執行的方式喔！

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！