你還在認為體重管理一定要節食、餓肚子嗎? 營養師告訴你，這個觀念已經落伍到不行了，需要趕快拋棄！
節食減肥法雖然方便執行、效果也快，但緊接在後的，卻是復胖⇔重複減重的惡性循環，導致體重管理者逐漸喪失信心，進而自暴自棄，陷入健康和心靈崩潰的危機…

作者｜婕樂纖營養師 楊詠程（Ocean小海）

節食減肥法

當我們用節食、挨餓的方式體重管理，因為進行低熱量飲食，身體達到「熱量赤字」（攝取的熱量＜消耗的熱量），體重確實會快速下降，但是因為長期沒有達到維持生命所需的「基礎代謝率」，所以減掉的並不是脂肪，而是幫助身體維持代謝，重要的肌肉和水分，進而導致體脂率居高不下，甚至愈來愈高。

而長期的缺乏熱量和微量營養素也可能導致掉頭髮、皮膚乾燥；荷爾蒙失調、經期不規律；失眠、免疫力下降、感染等問題產生。

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愈減愈肥的溜溜球效應

當長期熱量攝取沒有達到基礎代謝率，流失了大量肌肉和水分，身體便會啟動「保護機制」，下調設定點、降低基礎代謝率，避免你遭受生存威脅，以維持生命的基本維持。因此當你體重下降，恢復正常飲食後，因為身體所需的熱量減少了，所以變得更容易復胖。
而基礎代謝率的下降、肌肉流失，以及體脂肪的增加，會讓你復胖後的節食，一次比一次更難、更慢瘦下來，體脂率也愈來愈高，導致每一次的復胖也愈來愈嚴重。

輕鬆3步驟，告別溜溜球體態

為了從此擺脫這樣的惡性循環，告別飢餓！趕快跟著專業營養師，從頭到腳徹底蛻變吧！

設定合理的減重目標、循序漸進
衛生福利部建議減重目標設定最好是每週減0.5~1.0 公斤，以此速度減重，則每月期望能夠減重的目標為2~4 公斤；2 至3 個月的理想減重目標為8 公斤，或減掉初始體重的10%，這樣減重速度理想、健康，也較不會引起身體的不適和負擔。

正餐吃飽、拒絕節食，三大營養素都很重要
即使體重管理，碳水化合物、蛋白質和脂質都很重要，缺一不可，只要調整飲食的比例和順序，一天三餐絕對都可以吃飽飽，並補充微量營養素，幫助身體燃燒脂肪，同時減少消夜、點心、加工食品、油炸物和精緻甜食等拖累代謝的不良習慣。

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從低強度、易維持的運動開始，提升基礎代謝率
體重管理有分階段，從初期、停滯期到維持期，重量訓練和有氧運動所扮演的角色，也會顯得愈來愈重要。除了可以增加活動的熱量消耗，肌肉即使在身體休息時，也可以產生比脂肪多的能量，因此可以幫助提升基礎代謝率，打造不易復胖體質。
世界衛生組織建議成人每周至少累積150分鐘的中等強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動；同時一周至少兩次肌力強化訓練，適當給與身體正向的刺激和練習。

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結論

如果沒有信心獨立向「溜溜球效應」說再見，也覺得以上的內容有點難以理解，還是不知道從何開始？歡迎你加入婕樂纖線上纖體班！有一群專業的營養師，和志同道合的夥伴和你一起健康吃、努力動，享受美食的同時，從此不再節食！

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