體重管理期間最難熬的就是嘴饞很想亂吃東西，食量大怎麼吃都吃不飽，於是開始找尋吃了不會胖的食物。瘦身方法五花八門，越來越多網路上流傳的詭異瘦身方式，連吃了沒有熱量的食物都出現了？！你聽過負卡路里食物嗎？聽說吃了不會胖還能越吃越瘦呢？！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

負卡路里食物

負卡路里食物（負熱量食物Nnegative calorie food），據說吃了這些食物身體能消耗更多熱量，因為消化食物所花的熱量，比食物本身提供的熱量還高，所以稱之為「負卡路里食物」。舉例來說，一顆番茄30卡，但身體為了要消耗番茄，得花50卡，對身體而言產生的卡路里是負值。

這個說法其實主要跟食物產熱效應有關，身體為了消化食物的營養素，進而消耗熱量的方式，進食→咀嚼→吞嚥→消化→吸收→代謝產熱。然而食物消化過程僅佔了身體熱量產出的10%而已，遠遠低於食物攝取進身體的熱量。許多國外營養學家更是相繼指出，即使是熱量極低的食物，所提供的熱量都會比身體消化還高，而且身體還會儲存部分熱量利用，因此熱量不可能為「負」值。

負卡路里食物真的能越吃越瘦嗎？

答案當然是「不會」。

那為什麼謠傳吃負卡路里食物能幫助減重？大部分的負卡路里食物都是蔬菜及水果類。蔬菜含水量高、飽足感夠、熱量低，即使吃到飽也不會吃進很多熱量，因此被大眾推薦成為減肥聖品。「負卡路里食物」只是流傳，多吃蔬菜搭配均衡飲食才是真理。

然而一些標榜0熱量的食物，像是0卡可樂、寒天、果凍等，其實都是有熱量的，只是非常低微乎其微，因而可以被接受標示為「0卡」。台灣衛服部公告規定，只要每100毫升熱量低於4大卡的食品，就能標示為「零卡」。任何食物都是有熱量的，別只想靠低熱量食物減重，均衡飲食才是王道！
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負卡路里食物有哪些？

如同前面提到的，負卡路里食物是我們想安心吃東西，而賦予他的一個名詞，並非真正的負卡路里攝取。實際上大部分的負卡路里食物，屬於六大類食物中的蔬菜及水果類別。蔬菜含有豐富的膳食纖維、水分、礦物質及微量營養素，而其中膳食纖維不會被身體吸收利用，因此不會產生熱量，反而可以縮短糞便通過腸道的時間，促進腸胃道蠕動幫助消化，使糞便比較柔軟而易於排出。而水果含有豐富的維生素、礦物質，具有抗氧化作用，可以減少自由基對於身體的危害。

常見的低熱量高纖維蔬果，像是芹菜、花椰菜、羽衣甘藍、地瓜葉、菠菜、紅莧菜、黑木耳、小黃瓜、莓果及蘋果等等，都是低熱量高水分及纖維的超強食物，一次吃一整大盤，滿滿飽足感之餘，也不用擔心吃進過多的熱量。

負卡路里食物怎麼吃？

利用「取代」方法代替原本高熱量的食物攝取，而不是額外多吃。

舉例來說，今日與朋友外食聚餐吃燒烤，原本會吃一整個大圓盤的燒肉片，再去吃些生菜沙拉及飯後水果。聰明低熱量吃法則是，將1/2燒肉片的份量，用蔬菜及水果來取代，不僅更加均衡營養，熱量也更低更健康。想想看，吃完一盤燒肉再吃蔬菜及水果的熱量，是不是比吃1/2盤燒肉搭配蔬菜及水果的熱量還要高出許多。善用取代方法而不是額外增加，不僅能有效減少多餘不必要的熱量攝取，還能吃到更多均衡豐富營養價值又高的食物。

大食怪吃不胖秘訣

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菜肉飯321代表每一餐蔬菜、蛋白質及澱粉攝取的比例份量及進食順序，利用自己的拳頭作為測量工具，輕鬆容易地掌握自己每餐的份量。再依照先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後吃澱粉的順序進食，能有效減緩血糖上升速度，達到降低整餐 GI 值的目的，是一個減少體脂肪囤積的小技巧喔！

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結論

體重管理常聽到7分飲食、3分運動，可見飲食控制非常重要，「管好你的嘴！」才是體重管理的根本之道。選擇天然健康且營養價值高的食物，讓吃進的熱量完整補足身體所需營養，而不僅只是徒增熱量空無營養。掌握上述方法－菜肉飯321，餐餐均衡營養，吃得飽不發胖，大食怪這樣吃多也不怕！

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！