在天願做比翼鳥，中秋就要吃燒烤。每逢中秋胖三斤，並不是隨便說說。正在進行體重管理的你，是不是有點擔心害怕烤肉會讓努力破功？其實只要跟著營養師，掌握正確的進食順序、選對食材、利用不同吃法改變調味，中秋烤肉也能吃得輕鬆無負擔。安心享受烤肉的同時，體重也能享瘦不失控！
作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）
烤肉關鍵一：慎選食材避加工品
烤肉食材盡量要以天然新鮮食材為主，避開香腸、甜不辣、百頁豆腐、培根等高熱量加工食品。加工品大多以品質差、高脂肪的肉類海鮮製成，為了增加口感也會額外添加防腐劑、著色劑等化學添加物，長期吃下來不僅身材堪憂，還會徒增身體代謝負擔。
烤肉顧名思義最大重點就是肉，選擇像是里肌肉片、去皮雞腿肉、板腱牛肉等低脂肉類或是魚、蝦、蛤蜊、花枝等海鮮，都是不錯的選擇。
蔬菜更是不可或缺，茭白筍、杏鮑菇、玉米筍、青椒等也都是烤肉好夥伴！含有豐富的膳食纖維，有助於防止肉類吃太多造成的便秘或脹氣等情形，同時內含大量維生素A、維生素C等微量營養素，不僅解油膩還具抗氧化作用，減輕烤肉熱量負擔。
除了吐司之外，烤肉最常出現豬血糕、芋粿巧、麻糬等澱粉類加工品。精緻澱粉熱量密度很高，又缺乏營養，很容易血糖飆升囤積脂肪。建議吃烤肉時以蔬菜、蛋白質為主，真的沒吃飽可以吃一點像是玉米、馬鈴薯、地瓜等低GI值的天然根莖類，延緩血糖上升的速度。
烤肉關鍵二：進食順序３２１
超過90%的人烤肉都先吃肉或澱粉，從今天起請掌握進食黃金比例：菜肉飯３２１！每餐份量至少要攝取三拳頭蔬菜、兩拳頭蛋白質、最後吃不飽可以追加一拳頭的澱粉。用餐順序以先吃蔬菜、再吃肉、最後吃澱粉為主，先用低熱量蔬菜纖維墊墊胃，再吃蛋白質增加飽足感，最後才吃澱粉，如果吃菜吃肉就有飽足感，捨棄澱粉更能控制整餐熱量攝取。利用菜肉飯３２１口訣吃，能有效延緩血糖上升速度、增加飽足感、避免澱粉攝取過量，豐富的蔬菜纖維更能吸附烤肉大量油脂排出，同時促進腸胃蠕動！
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烤肉關鍵三：改變調味少負擔
烤肉醬是烤肉不可或缺的靈魂，每次都要來回反覆在肉上面刷個2-3次。但其實烤肉醬的鹽分含量非常高，高鈉高鹽對身體來說並不健康，也很容易掩蓋食材鮮甜，為了不死鹹還會加很多糖提味，每刷一次熱量就多15大卡。若想增添烤肉不同風味變化，可以將烤肉醬加水1:1稀釋，或用鹽巴、胡椒粒、孜然等天然辛香料取代，能更凸顯新鮮食材的鮮味。也可以利用新鮮食材自製烤肉醬，用蒜頭、檸檬、洋蔥或辣椒，搭配一些醋或是清醬油，就是清爽又低負擔的烤肉沾醬了。
烤肉關鍵四：韓式吃法更健康
將台式烤肉與韓式燒肉做結合，吐司改成用美生菜、萵苣、蘿美葉等取代，喜歡微辣口感，也可以用韓式泡菜取代烤肉醬，烤肉加一點泡菜用生菜包著吃，不僅可以減少熱量的攝取、增加飽足感，更有助於緩解烤肉的油膩感，加倍清爽解膩無負擔！若覺得沒有澱粉類沒有飽足感，不妨用玉米、馬鈴薯、地瓜等富含纖維的根莖類作為主食來源，熱量更低之外，也能促進腸胃蠕動消化。
烤肉關鍵五：挑對飲品更解膩
中秋節正值炎熱的夏天，加上烤肉重口味又油膩，非常容易口渴，導致飲料一口接著一口喝不停。汽水、果汁等含糖飲料，在無形中會攝取過量的糖份及熱量，也因為過度甜膩不易解渴，導致喝下更多負擔。建議可以用清爽解渴的無糖茶取代，或是喜歡氣泡口感，自製無糖氣泡水加檸檬片，就是一杯透心涼的0卡飲品了！
如果想喝酒的話，營養師更建議當餐就不要再吃吐司、白飯等澱粉類食物，以控制整餐的熱量攝取。酒是只有熱量無營養的高熱量炸彈，酒精的熱量甚至比澱粉高出近兩倍之多，吃肉又喝酒非常容易導致脂肪堆積，並不建議體重管理者大量飲酒喔。
▲ 氣泡水加檸檬片取代含糖飲，沁涼解渴、低熱量更健康。
烤肉開大絕：多人分食情更濃
中秋節除了烤肉之外，免不了吃月餅、剝柚子更應景。蛋黃酥、鳳梨酥、月餅等糕餅類的油脂及糖分含量都非常驚人，特別是有三高的人，月餅吃過量不僅會身材失控，還會影響身體健康。不管是月餅或柚子，呼籲大家要適量不過量，與家人朋友一起分享分食，平均分攤熱量又能維繫感情，大家一起吃東西的感覺比自己獨享更好！
營養師獨門三祕訣
除了上述五大招，營養師加碼獨門秘訣分享給大家。只要掌握餐前、餐中及餐後三大關鍵重點，不管是中秋烤肉或外食大餐，通通難不倒你。
烤肉油脂多、重口味又熱量高，為了避免餓過頭烤肉吃過量，可以在吃烤肉（大餐）之前先吃點健康天然的食物或飲品，像是豆漿、雞蛋、大番茄或富含微量營養素的高機能飲品，降低饑餓感同時補充身體所需微量營養素，減少過多油脂與熱量吸收進入體內。也可以適量補充幫助代謝的B群產品，調節生理機能。
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用餐時請把握上述烤肉關鍵五大招，慎選天然食材避開加工品，掌握菜肉飯321的黃金進食順序，不塗抹烤肉醬改以天然辛香料取代，用生菜取代吐司包肉吃，不喝酒不喝含糖飲。
▲ 生菜包烤肉及泡菜相當解膩，但要注意泡菜鹽份也不低，應適量食用。
吃完油膩的烤肉（大餐）後，可以喝杯無糖綠茶或兒茶素保健品，綠茶中的兒茶素是一種抗氧化劑，能幫助身體抵抗自由基的傷害，也可以減少過多碳水化合物或脂肪吸收。若是消化比較差的人，則建議可以補充富含多種天然高纖蔬果萃取的植萃酵素，幫助維持消化道機能，使排便順暢。
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結論
中秋團圓人不圓，只要掌握上述秘訣，烤肉也能吃的過癮滿足不發福。不過營養師還是要提醒大家，即使是天然健康的食材還是有熱量，分量仍要控制不能放肆大吃，以免中秋過後體重一發不可收拾喔！若有需要可自行搭配促進代謝、或阻斷吸收的保健食品，減輕身體負擔，調節生理機能。
婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與
