春節假期連放１０天，許多人連夜打牌、聊天聚會，破壞了以往規律的生活作息，眼看開工日漸漸逼近，亂糟糟的作息該怎麼收心？其實不用擔心，跟著營養師攝取「睡眠營養素」，搭配３招效率補眠妙方，很快就能充滿精神活力，迎接即將到來的工作挑戰囉！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

睡眠不足會變胖是真的嗎？

是真的！比起精神不濟，現代人更害怕變胖發福，睡眠不足確實會影響減肥效果，也會影響內分泌荷爾蒙而使體重上升。

睡眠期間身體會進入休息狀態，同時減少能量消耗以修補受損細胞，維持正常生理功能與新陳代謝，對於血液循環、呼吸、生長發育、免疫系統、荷爾蒙甚至心情都非常重要。睡眠不足不僅會影響隔天工作表現、精神狀態以及食慾增加，長期下來還會使各種疾病罹患風險上升、抑鬱甚至肥胖。因此盡量達到每天７～８小時的睡眠時間，若沒辦法一次睡滿，藉由以下方式補眠也是可以的喔。

補眠並非睡越多越好？

你是不是也是平日上班睡不夠，假日一次睡到飽，來彌補週間的睡眠不足呢？其實補眠不是越多越好，更重要得是補眠的「質」與「量」。睡太少會影響作息與精神狀況；睡太多則會影響之後的生理時鐘規律，因此掌握正確補眠方式非常重要。

質：睡眠品質
睡眠不足其中之一大因素是睡不著，現代人生活壓力大，身體長期呈現緊張緊繃的備戰狀態，進而影響睡眠品質下降，不好入睡甚至失眠。因此提升睡眠品質，延長深度睡眠時間就很重要。

量：睡眠時間
想補眠多睡一會，可以選擇提早就寢或是晚點起床，不論哪一種，建議不超過原本睡眠時間的2小時較為洽當。每個人所需要的睡眠時間是固定的，多睡的時間並不能把前幾天熬夜的時數補回來，反而會越睡越累。

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３招效率補眠

所謂的補眠並不是一下子要睡很多，而是需要利用有效率的補眠方法，快速讓身體恢復元氣！

• 30分鐘小睡
  適度的休息能達到提振精神的作用，若發現睡眠不足或精神不佳，可以小睡３０分鐘以恢復體力。小睡時間不要過長，以免導致越睡越累的情形，也有可能會影響晚上的睡眠狀況。
• 不過度補眠
  連續假期時仍需維持正常作息，若想要晚睡或晚起，建議以2小時為限，不用過度補眠。如果因為熬夜而欠了身體很多睡眠債，長期下來不僅無力償還，也會使精神體力都越來越差喔。
• 慢慢調整作息
  連續假期結束的前幾天，可以開始慢慢調整作息，強迫自己每天提早３０分鐘睡覺或起床，漸漸恢復原本工作日的作息時間，穩定身體正常的生理時鐘。

３大好眠營養素

ＧＡＢＡ

發酵食品、黃豆、全穀類、十字花科蔬菜、番茄
全名是γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），是一種重要的神經傳導物質，體內許多生理功能都需透過GABA來傳遞。主要功能是抑制神經系統過度興奮，幫助心情穩定、放鬆身心，進而幫助入睡。

色胺酸

香蕉、堅果、芝麻、奶製品、肉類、蛋
大家耳熟能詳的褪黑激素，是負責調控人體生理時鐘的荷爾蒙，褪黑激素主要就是由色胺酸合成。因此攝取富含色胺酸的食物，讓體內血清素濃度維持正常，褪黑激素就可以正常分泌，有助提升睡眠品質。

維生素Ｂ群

深綠色蔬菜、紅肉、蛋黃、內臟類、牛奶
維生素Ｂ群對於人體的助益多到數不清，其中Ｂ３、Ｂ６及Ｂ１２與睡眠更是息息相關。B3與B12可以維持體內神經系統健康，消除煩躁不安情緒，以減少半夜醒來的次數，改善睡眠情況。而B6則是能協助血清素合成，促進褪黑激素生成，進而幫助睡眠。

結論

連續假期放鬆熬夜難免，但熬夜其實是非常傷神傷身的事，娛樂之餘盡量仍需維持良好作息，以免體力超支無法收心，進而影響生活及工作表現喔！除了上述補眠方法及營養素之外，均衡飲食、適量運動、每日飲水2000毫升以上，都有助於恢復身體正常運作、提升活力喔！

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