根據國民健康訪問調查結果顯示，國內45至54歲女性6成有經期不規律或已停經的更年期變化，而55至64歲女性族群則高達9成以上。如果有日夜作息顛倒、愛吃辣、工作壓力大、自我要求高、個性急等等習慣和特質，甚至可能在40歲左右，更年期就提早向你來報到囉！
作者｜婕樂纖營養師 楊詠程（Ocean小海）

什麼是女性更年期?

更年期是指女性在停經前後，卵巢功能逐漸衰退、消失，直至不能生育的一段過渡期。由於這段時間卵巢所分泌的雌激素和黃體素逐漸變少，身體出現荷爾蒙的改變，進而產生生理及心理上的變化。

女性更年期的症狀評估

下圖資料取自衛福部國健署《婦女更年期保健手冊》，請大家依據自己最近一周的狀況進行測驗，感受程度：沒有0 輕微1 中等2 嚴重3，如果總得分超過15分，代表更年期相關身心症狀、程度較高，有可能已步入更年期，若有需要可至婦女身心門診，或婦產科尋求專業醫療協助。

女性更年期常見症狀

1.容易情緒方面不穩定、大起大落，出現心情沮喪、失眠、焦慮和煩躁等等，不僅自己心理方面難受，也容易影響周圍的家人、朋友和同事。

2.因體內雌激素濃度下降，造成腦部下視丘體溫調節中樞功能異常，因而出現臉部、頸部、胸部或是全身的突然躁熱感，稱之為「熱潮紅」，也容易合併心悸和夜間盜汗，進而影響睡眠品質。

3.因皮下組織變薄，以及血液流量減少，陰道表皮萎縮引起陰道乾燥、搔癢和性交疼痛等症狀，甚至是發展成萎縮性陰道炎、尿道炎和尿失禁。

4.月經週期異常：月經時間紊亂、經血量不固定、周期延長，最終停經。

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女性更年期的疾病風險

心血管疾病
女性進入更年期後，血中低密度膽固醇及三酸甘油酯開始緩慢增加，形成動脈硬化，提高了血管型失智症、中風和心肌梗塞等疾病風險。

骨質疏鬆症
女性35歲之後，骨質密度開始以每年1~2%的速度流失，當女性進入更年期後，由於缺少雌激素保護，骨質密度流失速度加快，容易導致骨質稀少或骨質疏鬆症。

閱讀到這裡，營養師請您放心、不必慌張，更年期是每位女性朋友都必經的人生旅程，這也讓我們更懂得好好善待和珍愛自己。

更年期的內在保養

更年期的不適症狀，更是可以藉由日常的飲食保養、作息調整來得到舒緩：

鈣質和維生素D
根據最新國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020），國人攝取的鈣質和維生素D仍然遠遠沒有達標，衛福部建議成人每日應攝取1000毫克的鈣質和10微克（400IU）的維生素D。
近期研究顯示補充足量的鈣質和維生素D有助於改善睡眠、疲勞、神經失調、情緒問題和預防骨質疏鬆等等，因此女性朋友除了多補充乳品類和適度曬太陽（不擦防曬品的狀態下）外，也建議藉由口服保健品的方式，加強補充、幫助鈣質吸收，避免更年期後的大量骨質流失。

維生素C和維生素B群
多補充維生素C有助於膠原蛋白形成，以及增加肌膚保水度，其良好的抗氧化能力，也有助於緩解熱潮紅等發炎反應；而維生素B群，則可以舒緩倦怠、沮喪、不安等等情緒反應，增進神經系統的健康。
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抗氧化植化素
適量攝取植物性雌激素，如類黃酮和木酚素，不僅能對婦女的更年期症狀有顯著的緩解作用，同時也能降低罹患心血管疾病的風險。天然食物中的大豆異黃酮，富含於納豆、毛豆、豆腐、豆漿等等大豆類製品；木酚素則有葵花籽、芝麻、南瓜籽、全穀類食物、十字花科蔬菜等。
另外像是存在於山桑子、智利酒果、金盞花和可可豆的抗氧化多酚類，也同樣有助於維持血管健康，呵護女性的更年期問題。
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優質蛋白質與適量的運動
部分更年期女性可能會有皮膚乾燥、落髮變多和肌肉量流失等等問題，透過足夠的優質蛋白質攝取，不僅可以預防以上症狀，搭配充足的運動習慣，像是瑜珈、有氧運動和重量訓量，更可以鞏固肌肉、提升新陳代謝，有助於體重管理、預防骨質疏鬆和荷爾蒙失調。
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好的油脂來源
單元不飽和脂肪酸含量較高的油，如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等等；以及富含Omega 3多元不飽和脂肪酸的亞麻籽油和魚油，研究皆發現有助於降低血中低密度脂蛋白，及增加高密度脂蛋白，促進血管健康、預防心血管疾病。

結論

放鬆心情、正確地釋放壓力，每個女人都應該為自己身為女人，而感到無比驕傲和快樂。

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！
 
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