體重管理永遠是女人心中的關鍵字，嘗試過很多種方法都沒效？現在連明星都在用的體重管理飲食法，只要調整飲食順序運用「菜肉飯321」就能見效，不挨餓，同步配合運動，輕鬆調整體質，越吃越享受！
什麼是菜肉飯321？
用餐時你都先吃飯？還是菜或肉呢？打開雞腿便當，通常一般都是先吃飯，再吃菜、肉等配菜，最後再吃點飯後水果或喝杯飲料。但是，研究發現，進食順序是影響血糖控制的關鍵！先吃蔬菜纖維與蛋白質食物，把醣類等主食放最後吃，即使吃相同份量的食物，也能更有飽足感。
體重管理的關鍵在於血糖穩定。空腹的時候先吃飯、麵、吐司等精緻澱粉，會使血糖快速升高，身體就必須分泌大量胰島素，讓血糖急速下降，多餘的血糖就會轉成脂肪囤積在體內，這一升一降的起伏幅度太大，還可能導致體內荷爾蒙失衡，讓體重管理過程深受挑戰。
菜肉飯321是婕樂纖線上纖體班獨創的飲食法。菜肉飯321代表每一餐蔬菜、蛋白質及澱粉攝取的比例份量及進食順序，利用自己的拳頭作為測量工具，輕鬆容易地掌握自己每餐的份量。再依照先吃菜、肉，最後吃澱粉的順序進食，能有效減緩血糖上升速度，達到降低整餐 GI 值的目的，是一個減少體脂肪囤積的小技巧喔！
纖體班黃金口訣：菜肉飯321
想要更健康有自信，就要擁有正確的飲食觀念。體重管理第一步，就從「改變進食順序」開始，謹記纖體班黃金口訣「菜肉飯321」，避免血糖與胰島素大幅波動，減少體脂肪囤積，提高體重管理效果。
蔬菜纖維 3拳頭
蔬菜提供豐富微量營養及膳食纖維，是低熱量、高水分的超強食物！優先攝取足夠的蔬菜纖維，增加飽足感，同時又能促進腸道蠕動，使糞便柔軟易於排出，減少腸胃負擔，幫助維持消化道機能。
優質蛋白質 2拳頭
蛋白質食物營樣密度高，消化時間較久，能使飽足感延長，避免血糖快速起伏，有效延緩後續吃醣類食物時造成的血糖上升。蛋白質是肌肉合成的重要原料之一，補充足夠蛋白質有助於組織修復，維持體重管理過程中的肌肉量，避免基礎代謝率掉太多，是打造健康體質的關鍵。
醣類1拳頭或是省略
每餐醣類控制在自己的1 個拳頭以內，相當於半碗飯的量，我們稱為健康2份醣。要注意的是，水果、乳品皆屬含醣類食物，體重管理過程需以「醣類不重複」為原則，監督自己將醣量控制得更嚴謹。例如用地瓜、香蕉及牛奶當一餐，是很常見自以為健康的飲食搭配，實際上只攝取了非常大量的醣，缺乏蔬菜纖維及蛋白質營養。想知道自己有沒有踩到雷嗎？趕快加入纖體班，讓專業營養師陪你一起防雷！
舉一反三，應用菜肉飯321，外食也能健康吃！
菜肉飯321需要搭配運動嗎？
單純只用菜肉飯321控制飲食，一樣有驚人效果，但若飲食控制搭配運動輔助，會讓體重管理效果加乘。七分飲食、三分運動是體重管理的關鍵，運動有助於提升心肺、活化肌肉，建議每周150-300分鐘中等強度運動，平均一天只需要30分鐘，就可以輕鬆達到標準。
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大部份人認為，只要有運動就可以恣意大吃大喝，這顯然是錯誤的。儘管運動在消耗熱量這部分扮演著重要的角色，但單靠運動來達到體重管理的效果卻相當困難。許多研究都指出，只有運動的效果遠遠不如飲食控制。運動是健康生活所必需，若大量運動，卻忽略飲食控制的重要性，體重依然會持續上升。
菜肉飯321優點X缺點
菜肉飯321屬於新手入門款、最容易執行的體重管理飲食法。不需要斤斤計較熱量、也不用秤量食物重量，只需要拿出拳頭，依照321的比例與順序進食即可。不用節食、吃的飽之外，同時非常適合外食族。
菜肉飯321除了正在發育中的兒童以及懷孕中的孕婦之外，只要身體健康、有體重管理需求者人人都適合。其中針對辦公室上班族、司機等長時間久坐工作者，生活忙碌沒時間運動的寶媽族群，以及拍婚紗、結婚宴客、海邊旅遊等有短期體重管理需求者，成效更佳。
然而現代人超過95%醣類攝取過量，因此初期較常出現頭暈、容易餓、心理空虛、想吃澱粉等情緒不穩狀況發生。但只要進行一周左右，身體適應菜肉飯321，以上情形不僅會消失，還會覺得身體更加輕盈、精神更好了！
菜肉飯321真的有效嗎？
研究證實，改變飲食順序確實有助於平穩血糖，先吃蔬菜及蛋白質的食物，對於飯後血糖值及胰島素波動都較平穩，也同時降低當餐GI值。血糖穩定，胰島素不會分泌過盛，體脂肪就不容易囤積。
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