根據研究指出，微量營養素不足時會影響運動表現。到底微量營養素對於身體有什麼作用嗎？尤其是維生素B群對於運動極為重要，而市面有不同的維生素B群，要如何選擇，又有什麼食物可以補充呢？今天營養師告訴大家。

作者｜婕樂纖營養師 方偉業

了解微量營養素

微量營養素是指維生素與礦物質，而這些微量營養素都是人體無法自我合成，是維持生命所必需，而且對人體功用非常廣泛，例如︰有助於維持皮膚的健康，紅血球的形成、維持細胞膜的完整性、維持生長發育與生殖機能都需要維生素與礦物質協助。尤其是維生素B群是身體能量轉換的主要零件，幫助身體把三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)轉化成能量給予身體使用。

維生素B群對人體的功用

維生素B群有維生素B1， B2， B3， B6，生物素，泛酸，葉酸和B12，而維生素B1， B2， B3， B6，生物素，泛酸主要作用是幫助能量分子(ATP)生成，當缺乏時減少ATP生成，使疲勞更快出現，容易沒有精神。

葉酸，B2和B12是有助於紅血球的形成，缺乏時會減少紅血球生成，導致貧血機率增加，影響耐力運動表現，使你沒走兩步就會氣喘。

同時維生素B群其他功用有幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能、有助於維持胺基酸正常代謝和維持正常的食慾。

容易缺乏維生素B群族群

素食者

維生素B群主要存在於動物性食物含B群，全素者較容易缺乏，尤其是維生素B12。

節食者

極端減少飲食的攝取，使微量營養素較難攝取，而維生素B群有助於維持能量正常代謝，因此節食者要額外補充B群，維持代謝。

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上班族（工作壓力大、常熬夜者），飲食不均衡外食族

熬夜要使身體找持續產生能量，增加B群的消耗，加上外食族容易缺乏綠色蔬菜，加上都是精緻澱粉為主，B群攝取少。

常喝酒者及孕婦

酒精在人體分解需要維生素B群幫助，因此常喝酒者建議要多補充B群。而葉酸有助胎兒的正常發育與生長。

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運動員

每天訓練消耗大量熱量，同時也消耗維生素B群，而某些需要控制體重的項目(如︰跆拳道)，會減少飲食攝取量，使維生素B群攝取可能不足，所以建議要額外補充B群。

容易缺乏維生素B群族群

一般日常飲食可以透過豆製品、雞蛋、肉類、全榖雜糧以及深綠色蔬菜中攝取獲得，而比較特別是維生素B12多數存在於日常生活中的肉類、魚類、家禽類與奶製品。因此全素者要多注意維生素B12。

而剛提到容易缺乏維生素B群族群建議額外補充維生素B群，可以選用天然酵母B群，因此吸收率較高，同時搭配其他專利成分像是甘胺酸亞鐵、專利鉻，更能全方位補充微量營養素。再加上維生素B群是水溶性營養素，沒有辦法在身體留存太久，所以建議天天補充效果會更好。

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結論

最後提醒大家不要以為補充B群後，飲食就可以亂吃，建議飲食還是要建立正確的飲食習慣，優先攝取天然食物為佳，這樣才會有最好的效果。同時記得運動前也可以補充B群，有助於維持能量代謝，有更好的運動表現和效果。

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！

參考資料︰
Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2015). Impact of dietary antioxidants on sport performance: a review. Sports Medicine, 45(7), 939-955.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 48, 543-568.