嘴饞是正在執行體重管理過程的人,最容易遇到的問題。嘴饞想吃零食的時候該怎麼辦?到底減肥可不可以吃零食呢?大多數人認為減肥要「少吃」,卻不清楚正確的飲食比例,導致正餐吃太少、飲食不均衡,就很容易嘴饞甚至復胖。在兩餐之間吃點簡單的小東西,不僅有助於降低飢餓感,還能避免下一餐因為太餓而吃過量。營養師推薦8種減肥也能吃的小點心,滿足口腹之慾的同時也教大家,如何克服飢餓感,不再被食物誘惑!
作者|婕樂纖營養師 陳彥伶(彥彥)
嘴饞的原因
嘴饞其實是一種習慣。當你已經習慣在下午3點吃下午茶,每天3點一到即使肚子不餓也想吃東西;當你已經習慣晚上看電視配一包洋芋片,一打開電視不吃個甚麼就渾身不對勁。那都是因為,我們已經將嘴饞變成了習慣,跟特定的行為綁在一起,並非真正的肚子餓。因此當覺得嘴饞的時候,首先問問自己:為什麼會想吃東西,是肚子餓?還是單純嘴饞?
減肥嘴饞怎麼辦?
究竟是真的肚子餓,還是只是單純想吃東西呢?確認好原因後,我們再來做進一步的思考:
肚子餓
一般人正常三餐吃飽,在餐與餐之間應該是不會有肚子餓的狀況出現,若還是餓到肚子咕嚕咕嚕叫,我們就要去檢討為什麼肚子餓。是不是正餐蛋白質不夠?還是吃得太乾不夠油?也可能是減肥過程中,飲食調整後造成的落差,因為身體還在適應相對乾淨的飲食。
階段性控制飲食很重要,不要一想到減肥就跟水煮餐畫上等號,大幅度的限縮油脂及熱量,不僅身體無法適應,心靈也會深受影響,因而悶悶不樂鬱鬱寡歡。先學習從吃原型食物開始,每餐盡量都攝取足夠的蔬菜及蛋白質,掌握菜肉飯321的飲食原則,一定可以讓你餐餐飽的非常滿足。
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嘴饞
嘴饞不是肚子餓,是那種很想很想吃東西的慾望。試試看喝點水或無糖茶,能夠忍耐嗎?如果真的想吃點小東西,請繼續往下閱讀文章,營養師會推薦8種減肥也能吃的小零食給大家,簡單吃一點止住大腦的慾望。
而你如果心心念念超想吃某個食物,那就去吃吧!因為若是你擔心熱量高而忍住不吃,用別的點心取代,內心還是會一直想著那樣食物,反而無法獲得滿足,更容易會有吃過量的風險喔。若你是嚴格控制飲食的人,不想因此而破壞了減重計畫,不妨將想吃的點心直接放進正餐裡面,利用營養素取代方式,取代正餐的主食澱粉,搭配大量蔬菜及蛋白質,減輕大腦慾望的同時,也降低體重上升的風險。
盲目飲食
看電視時不自覺手抓洋芋片,一口接一口,不小心整包零食就吃光了。像這種毫無意識的盲目進食,不知道自己在吃什麼、吃了多少,無法真正體會食物的美味,容易吃進過量食物,就稱為盲目飲食(Mindless Eating)。
盲目飲食並非肚子餓!而是導致過度飲食的一種壞習慣,下意識的把手邊的食物放到嘴裡,不管正在吃的是什麼東西,也不管肚子究竟餓不餓。大腦無法接收飽食訊息,進而越吃越快、越吃越多,長期下來不僅讓體重直線上升,對身體健康也是有害的。
正念飲食
與盲目飲食相反,正念飲食(Mindful Eating)是透過「察覺」來看待吃這件事。探索自己心情與身體感覺,留意飢餓感、飽足感及味覺滿足。用心覺察當下,了解自己是因為情緒暴躁或嘴饞而想吃,還是真的是餓了才吃。用餐前先用眼睛欣賞一下眼前的食物,聞一聞食物的香氣,更能充分享受當前美食的美味。進食當下專注於眼前的食物,避開手機、電腦等3C產品,同時放慢速度品嚐每一口食物。
覺察當下的感受,了解為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!不再被自己的情緒及口腹之慾左右而盲目的進食,便能避開多餘的熱量,更能享受健康食物的美味。不論吃了什麼食物,放下對自己的批判,用正向的方法調適心情(舉例:下一餐多吃些蔬菜類食物,兩餐間多增加一些身體活動等),不因為某一餐多吃了就責備自己,找回平衡健康的飲食習慣。
如何克服飢餓感?
喝水:減肥喝水是句老生常談,喝水對於減肥的好處更是不勝枚舉。當你覺得餓或嘴饞時,可以嘗試拿起水杯先喝杯250cc的水,也許就不覺得餓囉。
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充足睡眠:規律且高品質的睡眠,不僅可以幫助修復,穩定體內荷爾蒙,國外研究更是指出,睡眠時間越少,越容易感到飢餓。
分散注意力:嘴饞想吃零食的時候,不妨做一些其他事情來分散注意力,轉移「想吃零食」的這個慾望,就能降低飢餓感,忙完後可能也就不想吃東西了。
吃東西前看熱量:用熱量來恐嚇自己,當你看完食物的熱量之後,心裡會有一個警惕,真的會減少很多想吃的慾望,即使有吃也更能夠控制熱量,克制自己不要吃太多。
眼前不擺食物:當你眼前永遠堆滿零食時,看著看著肚子也會不自覺的餓了起來。若是想降低嘴饞飢餓感,就要讓食物取得不方便,家裡不囤積零食,真的想吃就出門去買,可能就會覺得懶而作罷了。
嘴饞吃他不用怕
好想吃零食!嘴饞時吃點小東西,能有效克制大腦想進食的慾望,還能預防下一餐暴飲暴食吃過量。不過究竟有哪些食物體重管理期間可以適量吃,低卡低熱量,零食控也能安心吃,體重不失控!
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肽纖飲:每包不到100大卡,高鈣、高纖、高維生素C
海苔:富含纖維,調味越少越好,避開油炸厚片海苔
無糖口香糖:藉由咀嚼降低口慾,紓壓同時減輕疲勞感
果凍:富含膳食纖維低熱量,選擇天然果汁,甜度越低越好
酸梅:刺激唾液分泌,解渴也解饞
蒟蒻乾:咀嚼時間長增加飽足感,原味為主避開高鈉調味
無調味堅果:一次一小包,首選原味無調味堅果
黑巧克力:選擇純度70%以上,濃度越高越好
結論
減肥嘴饞是人人在體重管理期間都會遇到的糾結,很想吃但又害怕減肥因此失敗。藉由這篇文章更加了解嘴饞的原因,透過「察覺」來看待吃這件事,了解為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!嘴饞也能安心吃,讓自己用正能量度過這段減肥艱難時期,心情好、減重效果也會更加倍!。
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