體重管理專欄

減肥吃水煮餐有用嗎？掌握「１關鍵」水煮吃飽又能瘦！

你也曾經為了減肥天天吃水煮餐嗎？以為只要不吃油就可以快速瘦下來。其實長期無油飲食不僅不會瘦，還很容易便祕、掉頭髮、暴飲暴食、心情憂鬱；嚴重還可能有經期紊亂、荷爾蒙失調等身體狀況發生。水煮餐的確健康天然很適合減肥，只要掌握這「１關鍵」，餐餐水煮餐一樣可以健康瘦身不復胖！

作者｜婕樂纖營養師陳彥伶（彥彥）

隨著飲食日趨精緻化，高油、高糖食物攝取過量，身體已經習慣每日高熱量的需求。當轉換成吃低熱量的無油水煮餐，油脂占比瞬間下降，熱量也急遽降低，造成的熱量缺口就容易瘦下來。

外食族當道，相較於便當、自助餐或速食，水煮餐、健康餐的確能大比例減少油脂和熱量的攝取，對瘦身來說有相當大的助益。但如果天天吃水煮，不僅會導致身體微量營養素缺乏，長期下來內心空虛感劇增，很高機率會出現暴飲暴食等報復性進食風險。

油脂是六大類食物之一，同時也是會產生熱量的營養素，每公克油脂可產生9大卡熱量。除了提供熱量之外，也是構成細胞膜的重要成份，維持荷爾蒙平衡，同時增加飽足感、潤滑腸道、幫助排便、保護內臟、預防撞擊與禦寒，是飲食中不可或缺的營養素。

長期缺乏油脂會導致「必需脂肪酸」缺乏，造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足，影響內分泌荷爾蒙像是雌激素、睪固酮等分泌降低，造成皮膚乾燥、便秘、落髮等狀況。

油脂攝取量不足也會更容易有飢餓感，反而吃進更多其他熱量來源，像是精緻澱粉、零食、餅乾、含糖飲料等，更容易造成脂肪囤積變胖。

均衡飲食搭配適量油脂才是減肥成功關鍵！只要多增加「適量油脂」這一關鍵步驟，餐餐水煮一樣可以健康瘦身不復胖！將汆燙水煮後的蔬菜及蛋白質，淋一小匙橄欖油或苦茶油，也可以搭配一些碎堅果增加口感，都是提升餐點風味，且更加均衡好吃的小方法喔！

菜：肉：飯＝３：２：１，搭配1-2份的油脂類

蔬菜類	豆魚蛋肉類	澱粉類	油脂類
高麗菜、花椰菜、菠菜、杏鮑菇、小黃瓜、玉米筍、黑木耳等。	毛豆、豆乾、鮭魚、水煮蛋、里肌肉、雞胸肉、雞腿肉等。	馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕、山藥等。	堅果、酪梨、橄欖油、苦茶油。

從上述表格中任選３種蔬菜，搭配一掌心的蛋白質（大約２拳頭份量），再選擇１拳頭的澱粉類主食，就能組合出最適合自己的健康水煮餐。也別忘了淋上橄欖油或堅果增添風味，幫助脂溶性營養素吸收，同時延長飽足感喔！

減肥方法百百種，水煮餐只是其中一種，減肥並非不吃油就會瘦，也不是油脂吃多就會變成脂肪，三大營養素只要攝取過量，多餘的熱量不斷累積，都會造成肥胖。減肥期間不是不能吃油，而是要選擇「好的油」攝取，搭配水煮餐黃金比例－菜：肉：飯＝３：２：１，餐餐水煮一樣可以健康瘦身不復胖！

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