想不到一年又準備過去，來到年末，表示各個節日接踵以來，同時聚餐的邀約不斷。不想你辛苦努力的好身材一次毀於一旦，那你非常需要以下介紹的聚餐飲食技巧，讓你輕鬆吃大餐同時又不會影響身材。

作者｜婕樂纖營養師 方偉業

聚餐5個小技巧

1.選對食物，熱量少一半

聚餐飲食種類多，要如何安心不踩雷嗎？請記住以下的口訣，少煎炸、少加工、少澱粉。只要你記得以上口訣你就可以避開一半的地雷了，因為口訣中的內容都是外食中油脂最多的食物。而每一克油脂為9大卡，同時油脂的特性是增添食物的風味，所以店家都會加入不少油脂在菜餚中，無形中就增加不少的油脂，所以一不小心時，聚餐所攝取熱量的一半可能都來自油脂。

因此多選蒸、炒、滷、烤的低油烹調手法，同時要多選天然原形食物，澱粉要多選擇沒有烹調加工過，像白飯、南瓜、芋頭等。因為烹調加工過像炒飯或義大利麵，在烹調時就會加入不少的沙拉油或是奶油，所以作為當餐的主要澱粉時，就會不小心攝取到大量的油脂，增加體重上升的機會。

2.記得菜肉飯321

蔬菜含有豐富微量營養及膳食纖維，是低熱量、高水分的超強食物！可以提供飽足感，這樣可以減少攝取太多熱量。同時記得先吃菜後吃蛋白質最後才吃澱粉，更可以減少熱量的攝取，因為每100克的蔬菜熱量大約25大卡，先攝取蔬菜讓身體有一半的飽足感時，再攝取蛋白質食物，而蛋白質營養密度高，消化時間較久，能使飽足感延長，避免血糖快速起伏。

建議蛋白質優先以低脂的蛋白質為主，比如︰瘦肉、雞肉、魚類、海鮮和豆製品等……因為低脂蛋白質食物脂肪都較少，這樣可以減少熱量攝取，把減少的熱量可以給予聚餐的其他食物。

3.以茶代酒，避免大量喝酒

因為每一克酒精有7大卡，像一瓶330ml的啤酒就有150大卡，同時酒精在體內可是會完全吸收，事實上，身體對於三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的消化吸收並不會完全吸收，比如蛋白質只會吸收約90%的熱量。因此你攝取多少克的酒精，身體都會完全轉化成熱量，同時酒精在肝臟代謝分解，而當熱量過多時，多餘的熱量就會在肝臟轉化成脂肪儲存，久而久之就會增加脂肪肝的生成。

為了自己的健康還是少喝酒好，建議以無糖茶飲、氣泡水或零酒精飲料為主，這樣可以減少熱量的攝取，更有效幫助體重管理。

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4.自己動手弄飯後甜點

飯後甜點是聚餐完美的結束，但是以食品營養成分資料庫指出每100g 的乳酪蛋糕就有300大卡，脂肪有21.3 g (21.3 g = 4茶匙的油，是成年人一天脂肪需要量的1/3)，所以乳酪蛋糕的當中熱量60%都是脂肪！這樣每次聚餐都吃一片蛋糕，怎麼可能不增重。

建議大家可以動手弄甜點，食材份量都是自己掌握，就不用怕攝取太多的熱量和脂肪，加上自己動手弄甜點時，也可以為聚餐增添一點溫度和滿滿的愛意。如果真的沒有時間弄甜點，建議大家甜點淺嚐即可，同時也減少聚餐澱粉的攝取，把熱量留給甜點。

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5.補充酵素，幫助消化

聚餐一不小心往往就會吃太多，使身體的消化負擔增加，也容易使腸胃脹脹不舒服，同時聚餐多數是重口味，高油高鈉為主，這樣都會增加腸胃的破壞，因此建議要補充含有左旋麩醯胺酸的酵素，幫助腸胃加快消化代謝，同時協助腸胃完整性幫助維持消化道機能。

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結論

只要照著以上的聚餐小技巧，就不用擔心聚餐後體重直線上升。希望大家可以好好享受美食的同時也享受和家人或朋友相處的時光。

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