疫情來勢洶洶，各位是否跟我一樣，許久沒去健身房，都被悶壞了呢？我與啞鈴不相見已四周餘了，我最不能忘記的是它的重量，看著鏡中自己往昔結實緊緻已成追憶，難道健身房重新開放前，我們只能不斷墮落無法自拔？
答案當然是否定，運動訓練有一原則是「可逆性」，即指停止訓練，機能就會暫停甚至退步，也就是用進廢退。反之只要保持運動，我們就有辦法避免肌肉流失！
在家裡雖然沒法像健身房簡單就能增加重量，但就算沒有健身器材，我們依然可以用徒手訓練來鍛鍊肌肉，由婕樂纖營養師及專業運動教練 蔡孟融 (麥麥)來教大家3個居家運動，不但初學者能快速上手，就連運動老手也能有效的訓練。
內容目錄
推薦居家運動「分腿蹲」：鍛練腿部、臀部
「分腿蹲」步驟：
- 雙腳與屁股同寬，雙手插腰。
- 一腳前跨，後腳跟離地墊腳。
- 雙腿都屈膝90度，後腳膝蓋靠近地面不接觸，重心放在前腳。身體緩降，上半身保持直立。
- 屁股收緊，前腳出力讓身體恢復原高度。
- 全程上半身、髖關節朝前不轉動，膝蓋方向同腳尖、不內夾。
- 每組10-15次，左右各做3組。
- 想增加難度，可手持重物增加重量。
推薦居家運動「屈膝伏地挺身」：鍛鍊胸肌、手臂
「屈膝伏地挺身」步驟：
- 雙手與肩同寬，手腕位於肩膀正下方，比肩略寬、腳與髖同寬，膝蓋著地。
- 頭到大腿呈一直線，肚子用力不讓身體掉下去，屁股夾緊不讓屁股翹高。
- 手肘彎曲讓身體緩緩下降，胸部接近地板，在最低點停止，過程不聳肩。
- 恢復原狀上去時一樣不聳肩，胸口與手臂發力推回身體。
- 注意全程肚子不掉、屁股不翹，保持身體像塊傾斜的平板。
- 小腿像圖片交叉抬起，或直接放地上。想增加難度可伸直雙腳，重量放腳趾。
- 一組15下，總共做三組。
推薦居家運動「登山式」：鍛練腹部、心肺
「登山式」步驟：
- 雙手與肩同寬，手腕位於肩膀正下方。雙腳與髖同寬，頭、背、屁股呈一直線，準備姿勢同標準伏地挺身。
- 雙腳膝蓋交錯抬向胸口，期間背部保持水平。
- 初期可一腳確實做完後換腳，等熟練再加速跑起來。
- 注意身體穩定不晃動、屁股不翹高。
- 一次30秒，總共三次，速度依個人狀態提升到極限。
結語
徒手訓練，其實就是用自身體重為負重的重量訓練，不僅隨時都能做，也不受場地限制，能有效增進身體協調與控制，還可以訓練核心穩定。
如果要求肌肉緊實，效率雖不如健身房重量訓練，但在防疫期間居家期間以徒手訓練，是項非常推薦給大家的居家運動喔！等疫情穩定後再將健身房納入運動計畫，合併訓練讓自己毫無短版，才能達到最佳狀態喔！
達到健康維持同時，建議大家可以加入婕樂纖纖體班，有專業營養師提供正確飲食及健康運動觀念，讓你健康、自信爆棚！
