現代人生活壓力大，三餐外食，膳食纖維、水分皆攝取不足，使得便秘的人口越來越多，根據統計台灣有近１／４的人口有便秘問題，尤其以女性更為嚴重，但其實除了飲食外，疾病、藥物（如腸躁症、抗憂鬱藥）也可能造成便秘，而長期便祕不只容易腹脹不舒服外，也讓毒素累積在腸道內，嚴重可能引發大腸癌。

作者｜婕樂纖營養師詹昀潔(Sarah)

便祕定義

醫學上來說超過 3 天以上不大便就稱為便秘，除此之外，以下情況也稱做便秘：

1.每天排便，便便卻像羊屎一樣一顆顆的

2.糞便質地很硬

3.糞便質地正常，但每次依舊花很多時間上廁所

4.排便完依舊有不乾淨的感覺

以上是較常見的幾種狀況，便秘有很多種定義，但只要有上述任一種狀況都能稱作為便秘，也可透過下面圖片來觀察自己的糞便是否正常哦!

哪些人容易便秘？人為什麼會便秘

造成便秘的原因很多，包含長期久坐、膳食纖維攝取不足、壓力、腸道蠕動差、疾病、藥物、水分攝取不足等等都可能造成便秘，而容易發生便秘的人群如下：

• 外食族
• 飲水量不足的人
• 疾病（如腸躁症、大腸瘜室症、自律神經失調）
• 使用藥物（如抗憂鬱藥、高血壓藥、制酸劑、止痛劑）
• 生活壓力大、疲勞的人
• 孕婦

長期便祕對身體有什麼影響嗎？

長期便祕不只有肚子脹脹之外，還會造成許多疾病，常見的疾病如下：

肝病變
便秘會讓糞便停留在腸道時間變長，同時糞便裡面帶有食物中的有毒物質，因此長期便祕會使毒素累積在腸道，而這些毒素會隨著血液循環流向肝臟。雖然肝臟是人體的解毒器官，但持續的毒素累積會使肝臟的負擔加劇，時間一久容易引起肝病變。

容易長痘痘
排便目的是為了將身體毒素排出，而長期便祕會導致毒素持續累積在體內，並透過血液循環將毒素運送至全身，使得皮膚代謝不佳，而出現痘痘。

大腸癌
糞便存在各種毒素等待排出，而長時間便秘會導致毒素持續累積在體內，這些毒素可能包含一些致癌物質，這些物質不斷刺激腸黏膜，嚴重時可能造成大腸癌。

痔瘡
痔瘡是發生在肛門的靜脈曲張。長時間用力排便或是便秘會讓肛門壓力增加，讓靜脈血液回流受阻，造成直腸管黏膜下層靜脈發生曲張，同時也可能伴隨出血、劇痛、腫脹的問題發生。

便祕吃益生菌、酵素有效嗎？

造成便秘的原因很多，因此選對保健食品才能發揮出該有的功效，改善便秘問題。

• 長期飲食不均衡、水分攝取不足者：建議補充酵素。
• 飲食均衡但生活壓力大、疲勞：建議補充益生菌。
• 飲食不均衡＆生活壓力大：建議同時補充益生菌、酵素與膳食纖維。

酵素是一種蛋白質，可以將大分子轉為小分子，幫助食物分解與消化，但其實人體可自行分泌酵素，但是隨著增長，酵素分泌的能力變差，再加上飲食習慣不良或是生活習慣影響，導致體內酵素消耗的更快，因此需要透過外界來補充。
>>>更多益生菌延伸閱讀：吃植萃纖酵宿除了幫助排便順暢，原來還有這些好處！

益生菌能培養腸道內好菌，改變細菌叢生態，進而使排便順暢，尤其部分人雖然飲食均衡，只是壓力大、疲勞導致的腸胃蠕動差，就可考慮益生菌協助，不過不同菌種針對的狀況也不同，因此選擇適合自己的很重要，才能有效的解決問題。

除了酵素與益生菌外，也可挑選含有膳食纖維與鎂的保健食品協助排便，鎂能夠增加糞便中的水分，讓糞便變得較柔軟，同時也和睡眠、神經系統、肌肉功能有關，是人體不可或缺的營養素。
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解決便祕的六種方法

1.多吃高纖維食物
地瓜、南瓜、糙米、奇異果、木瓜、火龍果、蔬菜等等膳食纖維含量高，可以促進腸道蠕動，因此平時飲食除了蔬果攝取足夠外，也建議每天的主食１／３為非精緻全穀類(如：地瓜、南瓜、糙米等等)，可將平時煮的白飯混合糙米、地瓜、南瓜等等非精緻澱粉類，就可以增加膳食纖維攝取。

2.攝取足量水分
每天至少體重＊３０ｍｌ以上的水分，且可以在早晨空腹時喝一杯水。水可以促進血液循環、將體內廢物排出，所以如果沒有足夠的水分，廢物很容易積在身體裡面。此外若平時攝取足夠蔬菜但沒有搭配相對應的水分，也容易會讓糞便乾硬，卡在腸道出不來。

3.補充好菌、酵素
補充酵素可以幫助食物消化，將食物從大分子轉變為小分子，針對排便不順可挑選含膳食纖維(如專利玉米水溶性纖維Fibersol-2)成分的酵素；而益生菌可增加腸內好菌。日常飲食中的泡菜、優格、納豆等等都是好的來源，只是部分發酵食物雖然含有好菌，但菌種本身不耐酸、膽鹼，如此通過腸道容易被胃酸消滅，讓效果打折，因此平時也可適當補充益生菌，建議挑選含有益生質與後生元成分的產品。
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4.高鎂食物
香蕉、腰果、核桃等等食物鎂含量高，可以幫助腸道肌肉放鬆、軟化糞便，適當攝取有助於排便順暢。

5.上廁所不滑手機
上廁所滑手機容易干擾排便神經的傳導，時間一久排便會越來越難。

6.養成固定排便時間
排便習慣需要養成，建議每日可以固定時間排便，一開始即使沒有便意，但是大約幾天後就會漸漸在固定時間有排便的慾望。

結論

便秘是常見的問題，人的一生或多或少都曾經歷過，但只要找出原因，並且搭配良好的作息與飲食，通常都會有改善，若是便秘伴隨其他不適症狀，就建議可尋求專科醫師協助。

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！

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