懷孕是每個女人一生中最重要的一段時間,在懷孕期間,對於即將到來的小小新生命充滿喜悅,同時期盼寶寶出生後能健康、快樂的長大。因此在懷孕過程中,除了定期進行產前檢查之外,懷孕期間的飲食以及腸道保健,更是孕媽咪們不可忽略的一環。就讓婕樂纖營養師來告訴你,最完整詳細的孕婦益生菌選擇技巧,增加懷孕期間防護力,緩解孕期不適症狀,同時培養好體質,給寶寶一個健康的開始!
益生菌是什麼?
世界衛生組織 (WHO)與聯合國糧食局 (FAO)將益生菌定義為:「經過適量攝取後,對宿主的健康能發揮有效作用的活菌」。簡單來說,益生菌是指食用後對宿主有正面效益,能與宿主互利共生,在一定數量下有助宿主健康,且可以存活、繁殖的活菌。
益生菌功能為何?
大家對益生菌的第一印象,不外乎是腸道保健與改善過敏。人體內有超過七成的免疫細胞都是由腸道所製造,腸道可說是人體健康的第一道防線。隨著科技進步,科學家也逐漸發現,益生菌對於腸道健康的影響遠超乎預期。從原本耳熟能詳的促進消化、幫助排便、改善過敏體質,隨著研究甚至發現還能控制體重、增加運動表現等等功效。
但就像每個人都有各自的專長,各菌種功效也不盡相同,挑選時建議先確認自己的需求,根據自身狀況來選擇合適的菌種菌株,同時也需注意益生菌是否具有相關臨床實驗證明、專利認證以及政府檢驗合格。
懷孕可以吃益生菌嗎?
懷孕期間對於吃下肚的東西總是戰戰兢兢,有的孕媽咪甚至連生病都不敢看醫生吃藥,深怕藥物會殘留甚至影響肚子裡的寶寶。營養師請各位媽咪們不用擔心,益生菌並不是藥品,只要挑選國家認證安全檢驗合格的益生菌,不僅能有效提升媽咪本身腸道防護力,還能間接讓寶寶在充滿好菌的懷境下成長發育,甚至許多婦產科醫師都會主動推薦孕媽咪們,從備孕、懷孕甚至產後哺乳都要補充益生菌呢!
孕婦為什麼需要補充益生菌?
懷孕過程中,每位孕媽咪的體感都不盡相同,但大多數因為孕期內分泌及荷爾蒙改變,會影響消化道環境及增加身體負擔,因此容易出現孕期不適的狀況。像是懷孕初期常見的噁心、嘔吐、脹氣;中期容易有頭痛、腰痛、頻尿等現象;至後期胎兒體積變大,更容易壓迫消化道,肚子悶痛、便祕幾乎天天發生。
懷孕期間大幅度的生活習慣改變,加上逐漸變大的肚子壓迫腸道,吃不下睡不好消化差,甚至還有可能造成寶寶營養不良、影響發育。這正是補充益生菌的最佳時機!透過益生菌提升媽咪自身防禦力、同時能促進腸道蠕動、平衡腸道內菌叢生態,連懷孕時的食慾不振、情緒低落,也都能獲得一定程度的幫助改善。
懷孕後多久可以開始補充益生菌?
益生菌其實什麼時候吃都沒問題,但若有需要時特別補充,更能立即性感受到體感差異。針對懷孕的不同階段做補充,能發揮不同的體感效益喔!分別以懷孕初期、中後期以及哺乳期,來替大家做簡單的解析說明:
懷孕初期:初期孕媽咪容易有噁心噁吐、食慾不振的狀況,補充益生菌可以減少腸胃道問題、幫助消化、促進食慾。同時能夠維持免疫系統運作,降低感染疾病的風險。
懷孕中後期:寶寶開始穩定成長、逐漸壓迫媽媽腸胃道,影響腸道蠕動,補充益生菌調整體質、幫助排便順暢,讓營養素更容易吸收。還能間接影響寶寶,給即將到來的寶寶建立好體質。
哺乳期:親餵母乳是母嬰之間最親密的互動時刻,媽咪也能透過母乳提供寶寶足夠的營養,除了均衡飲食、攝取足夠膳食纖維之外,補充益生菌更為重要。不僅能夠幫助寶寶提早建立健康的腸道菌群,還能大大降低寶寶過敏發生率。
孕婦益生菌怎麼選?注意5個選購重點
1.選對菌種
決定益生菌產品的有效關鍵絕對不是菌數的多寡,而是選擇好的菌種菌株,好的菌種需要建立在大量科學證據上。補充多樣菌種能維持腸道菌叢多元性,建議由3-5種菌株做組合。先確認該菌種是否有經過實驗證實,再挑選符合自己需求的益生菌,才能食的有保障喔。
2.檢驗合格
坊間益生菌產品那麼多,尤其懷孕期間最重要的就是媽咪與寶寶的健康,一定要挑選有政府機關檢驗合格的益生菌,像是SGS農藥殘留、塑化劑、重金屬檢測等,才能確保沒有食品安全疑慮。
3.其他機能性成分
只吃益生菌是不夠的,益生菌的功能除了來自於益生菌本身之外,還有幫助益生菌作用的益生質,例如乳果寡糖、膳食纖維等;以及益生菌所產生的營養素後生元。三重搭配下才能真正改善腸道、調理體質。
4.劑型
市面上益生菌劑型非常多,粉劑、錠劑、膠囊等琳瑯滿目。營養師比較不推薦的是錠劑的益生菌,錠劑在製作過時中,高溫高壓容易造成益生菌大量死亡。膠囊雖然攜帶方便,但體積較大、不易吞食。建議選擇造粒狀(粉劑)最佳,不僅吸收面積大、吸收快效果好,通常為單獨小包裝、方便食用、穩定性高,對於吞嚥困難的長輩或孩童更為友善。
5.正確保存
在活菌產品所標示的保存期限內做合適的保存,一般建議冷藏或置於乾燥室溫保存為佳。尤其益生菌很怕潮濕環境,保存時一定要避免濕氣滲入。同時請注意,切勿將益生菌置於冰箱冷凍庫,冷凍與解凍過程會造成菌體本身結構受損,造成活菌數量大量減少,保健效果也會因此大打折扣。
益生菌該怎麼吃?
空腹的時候吃,能減少益生菌與食物間的交互作用,使益生菌更快速進入消化道,被身體吸收,同時增加益生菌在腸道的定殖力(住在腸道的能力)。像是一早起床還沒吃早餐之前,或是睡覺刷牙之前空腹吃,都很適合。
高機能益生菌vs一般市售益生菌
高機能益生菌與一般市售益生菌比較表,選擇益生菌時要先確認自己的需求,針對菌株、劑型、是否有其他機能性成分、臨床實驗、檢驗合格等去做挑選,根據自身狀況來選擇合適的益生菌產品。
高能益生菌 | 比較 | 一般市售益生菌 |
BORI、BGN4等專利科學實證菌株 | 主要菌株 | A菌、B菌等一般常見益生菌 |
造粒狀比粉末狀更好吞嚥吸收 | 劑型 | 錠劑、膠囊 |
日本專利乳果寡糖 日本專利L137後生元 |
其他機能成份 | 無,只有益生菌 |
人體臨床實驗 多國專利證書 SGS等多項安全檢驗合格 |
安全保障 | 檢驗合格 |
孩童、孕哺乳婦 任何有益生菌需求的人 |
適合對象 | 一般成年人 |
益生菌常見問題
Q1:益生菌菌數越多越好?
A:根據世界胃腸病學組織(WGO)指出,每人每天都應該要補充數十億到百億的益生菌,菌數的補充多寡決定在菌種的品質是否優質,並不是菌數越多越好。菌數高低會反映在成本上,無法確定廠商是否為了衝高菌數,而使用很多無效菌種濫竽充數。一般人調整腸道菌相,每日補充50-100億菌數就足夠了。
Q2:益生菌種類越多越好?
A:過猶不及都不好,維持腸道菌叢多元性,建議由3-5種菌株做組合。益生菌同一菌種底下還分為許多不同的菌株,菌株與功效有直接的關係,因此要依照自己的需求,選擇適合的菌株種類,確認菌株是否有專利字號,千萬別選擇來路不明的菌株。
Q3:益生菌一定要天天吃嗎?
A:非常建議要每天持續補充益生菌。生活周遭有害物質無所不在,加工食品、環境汙染都會影響腸道進而影響健康。透過每天持續補充益生菌,維持腸道菌相平衡,進行全方面的體質調理。一般成人每天建議2包高機能益生菌,孕哺乳媽咪則建議每日3-4包高機能益生菌。
Q4:寶寶也可以補充益生菌嗎?
A:高機能益生菌當中的兩種專利菌種(BORI及BGN4),皆來自於健康嬰幼兒腸道,再透過科學技術加以量產,因此非常適合寶寶使用。四個月大以上的寶寶,每日建議使用半包;若一歲以上小小孩,每天可以吃到一整包喔!
Q5:益生菌要飯前或飯後服用?
A:空腹(飯前)食用吸收效果最好。但如果不是耐酸的益生菌,則建議要隨餐(飯後)食用,才不會受胃酸侵襲,還沒抵達腸道就死光了。只要是機能強大的益生菌,都建議飯前吃吸收與定殖效果最佳,高機能益生菌經實驗證實90%以上好菌可以抵達並定殖腸道。
Q6:吃高機能益生菌還能搭配其他孕婦營養補充品嗎?
A:非常建議與孕婦營養補充品搭配使用喔。尤其建議搭配成分富含葉酸、天然酵母B群、甘胺酸亞鐵等有利孕婦維生素做補充。提醒您,使用多種營養補充品務必搭配足夠水份,以助身體代謝步向良性循環。
Q7:吃素是否可以吃高機能益生菌呢?
A:奶素可以吃。專利菌種主要來自嬰兒腸道,且發酵過程也都含有奶製品,因此較不建議全素食者食用,但奶素是可以吃高機能益生菌的喔。
結論
市面上的益生菌種類繁多,婕樂纖營養師提醒大家,最重要的是要考量自身需求,選擇最適合自己的益生菌產品。挑選時可特別針對菌種、檢驗合格、專利認證、有無搭配益生質或後生元去做研究。
提醒各位媽咪,若要全面改善腸道健康、增加孕期防護力、緩解孕期不適症狀,同時培養媽咪及寶寶好體質,除了補充足量益生菌之外,還需同時增加膳食纖維、蔬菜水果等天然植物性來源,延長好菌在腸道存留時間,同時抑制壞菌滋生,才是益生菌能在腸道長期持續維持良好生長與足夠菌數的關鍵!
婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾,在食用任何保健食品時,別忘了多加了解,詢問專業的營養師,才能維持健康及美麗自信!若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡!