運動時常常聽到別人說攝取大量蛋白質，運動後要補充高蛋白，這樣才會長肌肉。其實這樣是對一半而已，蛋白質是否足夠只是其中一個因子，還要看運動強度和蛋白質的種類，不然錯誤攝取蛋白質和份量時，這樣可能就是你體重上升的原因。
作者｜婕樂纖營養師 方偉業
蛋白質是甚麼？
蛋白質是由氨基酸（amino acid）組成，而氨基酸有20種有其中的9種是人體無法合成，所以這9種氨基酸又稱為必需氨基酸（essential amino acid, EAA）。其中優質蛋白質是含有全部必需氨基酸（EAA）的蛋白質，例如：肉類，蛋和乳製品等。
蛋白質對人體的功用
1. 修補組織
蛋白質的氨基酸可以提供身體使用，用作合成時的材料。尤其是當運動後，肌肉會受到不同程度的破壞，而蛋白質這時就會作為主要材料去修復肌肉，同時也會刺激肌肉蛋白質合成 (muscle protein synthesis, MPS)，使肌肉量增加。
2. 協助維持身體機能
例如身體的荷爾蒙、酵素和抗體的合成都需要胺基酸，維持生理和免疫機能，同時維持身體的酸鹼平衡及水的平衡、也會幫助營養素的運輸。
3. 必要時協助維持血糖
當身體血糖不足時，胺基酸可以轉換生成血糖提供身體使用，讓身體有足夠的能量維持身體機能。
以上就是蛋白質對於人體的功用，但是不代表我們就可以大量攝取蛋白質，因為攝取過多也會對於身體造成負擔。
攝取過多蛋白質對人體的影響
1. 增加肝和腎的負擔
因為身體不能儲存蛋白質，所以攝取過多蛋白質時身體只能分解。在分解的途中會產生大量的含氮廢物，而含氮廢物需要肝臟和腎的幫助下才能排出體外，因此多攝取蛋白質也會增加肝腎的負擔，所以肝腎不好的人應避免攝取大量蛋白質。
2. 增加鈣的排出
因為蛋白質的代謝物質會與鈣結合，影響鈣的吸收同時增加鈣排泄。
3. 增加脂肪生成
因為身體並不會儲存蛋白質，而每一克蛋白質有4大卡，因此攝取過多時身體會分解蛋白質轉成脂肪儲存。
攝取過少蛋白質對人體的影響
但是蛋白質要攝取足夠！當攝取過少的蛋白質時易產生飢餓感會增加想吃點心零嘴等現象。同時會使身體的肌肉量減少，導致身體的代謝率下降，增加體重管理的難度，也會容易疲倦、抵抗力減弱。
而長時間缺乏蛋白質攝取，更會增加肌少症(sarcopenia)的風險，使肌肉力量減少繼以影響日常生活的能力，加速失能。
每日蛋白質建議攝取量
所以如何決定每日蛋白質的建議攝取量？是根據不同的運動量，蛋白質需要量也有所不同。
- 正常成年人(沒有運動習慣)：每公斤1.1 g
- 增加肌肉或肌力：每公斤1.4～2 g
- 減重減脂：每公斤1.8～2.7 g
- 慢性腎病病人：每公斤1 g以下
- 肝病病人：每公斤1～1.2 g
像是70公斤的成年人一天就要吃77g的蛋白質，這樣約11顆雞蛋或是約3個手掌大小的蛋白質。利用體重可以作為初步的判斷依據，但還是建議給營養師根據運動訓練和身體狀況評估蛋白質需要量才是最準確的方法。
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如何選擇蛋白質？
蛋白質要選擇優質蛋白質為主，因為含有必需氨基酸，尤其必需氨基酸中的白胺酸(leucine)更有效刺激MPS的效果。因為優質蛋白質主要是動物性蛋白質，所以吃素者建議多攝取大豆類製品，包含豆漿、豆腐和豆乾等，都是優質的蛋白質來源。同時記得蛋白質要平均三餐攝取，讓蛋白質的消化吸收更好。
同時也可以選擇專利絲素胜肽，因為絲素胜肽當中的特性可以使腸胃100%吸收，這樣更有效被身體利用，而大部分的蛋白質在人體消化率平均約為90%。
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除了優質蛋白質之外，對於有體重管理需求的族群，建議蛋白質要選擇低脂蛋白質，像是高脂蛋白質每一份熱量就有120大卡，但低脂蛋白質一份卻只有55大卡，熱量足足差了1倍，所以多選擇低脂蛋白質可以減少不必要的熱量攝取，這樣有更好的體重管理效果。
低脂蛋白質的例子為︰海鮮、瘦肉、雞胸肉、魚類和豆製品等
高脂蛋白質的例子為︰五花肉、豬蹄膀、熱狗、梅花肉、雪花牛和素魚等
結論
蛋白質對於肌肉的生成的確很重要，但不是可以盲目攝取，唯有選對蛋白質種類和攝取適當的份量同時結合運動下，才會達到最好的肌肉生成效果擁有更好的體態。
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參考資料︰
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
