過完年後，你是否覺得體重悄悄增加？團圓飯、年夜飯、各種零食糕點，熱量攝取超標，體重增加成了許多人的困擾。當你決定開始運動與飲食調整，卻發現效果不如預期，甚至越減越累？其實，減重最怕的不是沒開始，而是走錯方向！許多人嘗試了一些「網路廣為流傳的減肥方法」，但這些方式可能會影響代謝，讓減重效率變得更低。
別擔心，營養師帶你拆解3個常見的瘦身迷思，避免踩雷，讓你減重更有效率！
瘦身迷思1：完全不吃澱粉，真的能變瘦嗎？
「減肥要少吃澱粉！」這句話你一定聽過，但完全不吃澱粉真的對嗎？
為什麼長期不吃澱粉，可能影響減重？
1.澱粉提供能量，影響基礎代謝：身體需要碳水化合物來供應能量，長時間攝取不足，代謝可能會降低，影響減重進度。
2.可能導致飲食反彈：低碳水飲食可能會讓人產生強烈的飢餓感，導致後續攝取過量，影響體重管理。
💡營養師建議：選擇好澱粉，而非完全不吃！
- 以全穀雜糧（糙米、燕麥、地瓜、南瓜）替代精緻澱粉，讓身體獲得穩定的能量來源。
- 控制適量攝取，每餐約占總熱量的45-55%，或者以纖體班菜肉飯321的比例安排，避免過量或過少。
延伸閱讀>>>藝人明星都用這招！原來只要調整飲食順序，運用菜肉飯321，效果出乎意料！
瘦身迷思2：只吃水煮餐就能瘦？小心更容易餓！
水煮餐是許多人減肥時的首選，但如果每天只吃水煮食物，容易影響身體飽足感，甚至讓你越吃越餓！
為什麼只吃水煮餐，可能影響減重？
1.油脂不足，飽足感下降：適量的健康脂肪（如橄欖油、堅果、酪梨）有助於提升飽足感，減少不必要的進食。
2.影響營養均衡：只吃水煮蔬菜和雞胸肉，可能攝取不到足夠的維生素與礦物質，影響身體運作。
💡營養師建議：健康飲食，均衡攝取
- 每餐適量添加好油脂（如橄欖油、亞麻仁油）來提升營養完整性。
- 多變化食材，如清蒸、烘烤、少油拌炒，避免飲食過於單調，提高滿足感。
瘦身迷思3：瘋狂喝綠茶，就能提升代謝？
綠茶含有兒茶素，是許多人認為「能幫助代謝」的成分，但你知道嗎？一天至少要喝12杯綠茶，才可能達到效果！
為什麼光靠喝綠茶，減重效果有限？
1.攝取量過高，不易達標：每天要喝到12杯綠茶，對大多數人來說很難做到。
2.個人體質與生活習慣影響：每個人的體質不同，代謝率、飲食習慣、運動量都會影響體重變化。單靠喝綠茶，若缺乏其他健康生活方式的搭配，效果自然有限。
💡營養師建議：選擇更便利的方式攝取兒茶素
如果希望攝取足夠的兒茶素，除了喝綠茶，市面上也有經過認證的保健食品，讓補充更方便。例如：
- 錠狀補充品：可補充相當於12杯綠茶的兒茶素，並經過專業評估，具有『不易形成體脂肪功能』以及『調節血脂功能』效果。
- 選擇通過國家認證的小綠人雙健字號產品，確保品質與成分符合標準。
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如何提升瘦身效率？營養師的5大建議！
除了避免常見的減重誤區，以下這些健康管理原則，能讓你的瘦身更有效率！
1. 每天攝取足夠的蛋白質
蛋白質有助於維持肌肉量，建議每公斤體重攝取1.2-2克蛋白質，可從雞肉、魚肉、豆腐、蛋等食物獲得。
2. 適量攝取膳食纖維，幫助維持消化健康
每日攝取25-35克膳食纖維，來自蔬菜、水果、全穀雜糧，有助於維持腸道環境。
3. 保持良好運動習慣
每週進行150分鐘的有氧運動（快走、慢跑）＋2次肌力訓練，能幫助維持身體組成與代謝。
4. 保持水分攝取，每天喝足夠的水
成人建議每日飲水量約2000-2500ml，避免因水分不足影響代謝運作。
5. 規律作息，維持良好睡眠品質
睡眠對減重至關重要，每天睡足7-8小時，讓身體能夠充分休息，避免影響代謝與食慾調控。
結論：掌握正確的減重方式，健康管理更有效！
減重並非極端飲食或過度運動，而是透過均衡營養、適當運動、健康生活習慣來維持良好體態。如果你希望提升瘦身效率，不妨從今天開始調整飲食與生活習慣，讓身體回到健康的狀態，維持理想體態！
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