根據統計，成年人外食族比例高達七成以上。體重管理期間最怕的就是外食找不到好食材搭配，很容易被小吃攤的滷肉香吸走，或是太晚下班自助餐只剩下油膩膩的菜色，不知道吃什麼只好走進全台全密度最高的便利商店覓食。現代人健康意識抬頭，各家超商也陸續推陳出新許多標榜健康的餐點，但隱藏其中的地雷陷阱也不少，精緻包裝下可能有著高醣、高油、高熱量的風險。以下10樣是營養師認可體重管理期間可以吃的健康系好物，外食族的你趕緊收藏這篇「便利商店減肥攻略」吧！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

維持肌肉不瘦胸部必備

便利商店減肥｜茶葉蛋/溫泉蛋

雞蛋對於體重管理或是健身的人應該都不陌生，富含蛋白質、脂肪、卵磷脂及多種人體所需維生素，一顆蛋含有7公克蛋白質約75大卡，營養相當豐富完整。超商茶葉蛋相當方便，但由於雞蛋長期泡在滷汁中容易吸附較多鹽分，可以偶爾換成溫泉蛋，調味少負擔也就小囉。

便利商店減肥｜無糖豆漿
豆漿中有豐富的大豆蛋白，屬於植物性蛋白質，高纖維、低脂肪、零膽固醇又有飽足感，是體重管理最佳的幫手。黃豆中有大豆異黃酮，具有抗氧化、減少自由基的功效，還能降低身體的發炎反應。

便利商店減肥｜鹽味毛豆
大家千萬別誤會，毛豆可是蛋白質而非蔬菜喔！毛豆相對於其他豆類，高蛋白、低碳水，每100公克約有13克的蛋白質，蛋白質含量媲美雞蛋。除此之外毛豆還有豐富的胺基酸、膳食纖維、維生素Ｂ等，營養價值非常高，是正餐或半夜嘴饞好選擇。

便利商店減肥｜雞胸肉
雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，每100公克雞胸肉的熱量約150大卡，含有30克左右的蛋白質，是大家增肌減脂最佳夥伴。市面上各種即食雞胸肉雖然方便，選購時要注意是否有過多添加物，或是鈉含量偏高的情況，千萬不要覺得低熱量就肆無忌憚地吃喔。

便利商店減肥｜水煮鮪魚罐頭
鮪魚屬於低脂魚類，且富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、維生素B群等營養成分。其中omega-3不飽和脂肪酸、DHA、EPA具有抗發炎作用，也被稱之為好的油脂。鮪魚罐頭偶爾當作蛋白質來源補充沒問題，但有的鮪魚罐頭會添加大豆油或鹽分偏高，挑選時要以水煮為主，並注意整天鈉的攝取量。

排便順暢飽足感UpUp

便利商店減肥｜生菜沙拉

生菜體積大、低熱量、含有大量水分及纖維，且營養充分保留未被加熱破壞。體重管理期間均衡攝取一些蔬菜類，不僅排毒還能促進腸胃蠕動。要注意的是沙拉醬，優先選擇低油低熱量的和風醬，或是用無糖優格取代也很清爽；避開凱薩醬、千島醬等脂肪高熱量高的醬料，更能吃得輕鬆無負擔。

便利商店減肥｜冷藏/冷凍蔬菜
不喜歡吃冷冷的蔬菜沒關係，現在超商多了很多加熱蔬菜供選擇，烤蔬菜、滷蔬菜或是溫沙拉，都很適合不喜歡冷食蔬菜又想營養均衡的你。正餐吃便當、義大利麵、咖哩飯之餘，順手帶一包蔬菜均衡一下吧。

別怕！澱粉也能開心吃

便利商店減肥｜蒸/烤/冰地瓜
鬆軟綿密的地瓜是低GI(低升醣)的食物，且含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動及排便，而且相當具有飽足感，非常適合體重管理期間作為醣類主食補充。地瓜雖然好處多多，但分量仍須節制不能一次吃過量，每餐吃一顆小地瓜約拳頭大小剛好，若隨意當點心吃很容易減肥不成反增肥喔。

便利商店減肥｜三角御飯糰
三角御飯糰一顆約半碗飯的分量，剛好適合正在執行體重管理的人一餐的醣量，喜歡吃飯但又害怕過量，用飯糰取代便當做為輕食選擇輕鬆不爆醣。而且像是飯糰、壽司這類的冷飯，含有比較多的「抗性澱粉」，能延緩血糖上升的速度，調節血糖。

今晚嘴饞想來點～

便利商店減肥｜無調味堅果
堅果油脂豐富，能增加飽足感、降低飢餓感，其中的蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質含量也都相當高。國民健康署更是建議國人每天都要攝取1份堅果種子類，約5顆腰果或杏仁果。

結論

便利商店應有盡有，時不時會有新產品推陳出新，雖然說零食飲料加工品還是占大多數，但只要認真探索會發現健康食材還真不少，而且蔬菜種類也有越來越多樣化的趨勢。不管你是天天上班外食族，還是因忙碌沒時間準備餐點，或是自助餐吃膩了想換換口味，都可以在超商找到適合自己的低醣健康搭配！

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！