外食族加碼看過來！對每天工作外出上班的外食族來說，便利商店是最快速且方便的食物選擇，因此不少人三餐都仰賴著便利商店解決。但你是否走進超商都習慣拿一碗涼麵、一盒便當，甚至一盤咖哩飯，再搭配一罐奶茶當一餐呢？便利商店架上琳琅滿目的食物中，充斥著許多熱量炸彈，稍微不甚踩到地雷，體型可能就一天天增加回不去了。跟著營養師做搭配，只要買對了，即使天天外食也能吃的均衡又健康喔！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

>>>延伸閱讀：外食族必收！「便利商店減肥」攻略大解秘，營養師激推１０樣健康系好物，低熱量零負擔！

認識六大類食物

衛生福利部國民健康署公告的六大類食物分別為全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、水果類、乳品類以及油脂與堅果種子類。同一大類別的食物擁有相似的營養成分比例，而全榖雜糧類、水果類及乳品類這三大類，都是醣份含量高的食物類別，因此我們會把他們歸類在【醣類】食物中。

先有基本的六大類食物認識之後，營養師把便利商店常見的食物類別做分類，在挑選食物之前也不妨先將食物做簡單的分類，能更清楚掌握自己攝取的營養素喔。

學會看懂營養標示

營養標示不能只看熱量，必須清楚了解食品的內容物組成，根據自己的身體需求選擇不同的食物做搭配，可以讓飲食更加均衡，增加選擇食物的多樣性喔！營養標示最重要的三大重點就是成份、醣類與份數。

>>>延伸閱讀：食品營養標示懶人包大全，輕鬆簡單一秒看懂！

● 成分：確認成分是否天然，還是都以化學添加物為主。
● 醣類：是否有額外添加過多精製糖，需要控制總醣量。
● 份數：確認此包裝所含之份數，決定要吃多少份量。

一日三餐菜單推薦

超商搭配很簡單，新手也能零失誤，只要將六大類食物，套入菜肉飯321的公式作搭配，運用「蔬菜+蛋白質+醣類」的公式就對了！盡可能達到蔬菜佔最大比例，醣類最少比例的份量組合：

成人女性推薦菜單

早餐：小地瓜+茶葉蛋+黑咖啡
午餐：烤雞蔬菜捲+生菜沙拉+無糖豆漿
晚餐：義式烤蔬菜+雞胸肉+水果盒

成人男性推薦菜單

早餐：三角飯糰+茶葉蛋+無糖豆漿
午餐：鮮蔬烤雞便當+生菜沙拉+黑咖啡
晚餐：日式蕎麥風味麵+雞胸肉+溫沙拉

下午茶、嘴饞推薦

若是下午肚子餓，可以吃一些低醣小點心，像是毛豆、茶葉蛋、無糖豆漿、無調味堅果，或是喜歡來個甜點當下午茶，也能選擇無糖優格、小份量果凍、仙草、愛玉等等。除了吃點小點心之外，也可以多喝水，促進身體整體運作與代謝，也能減少一些飢餓感喔。

>>>延伸閱讀：藝人明星都用這招！原來只要調整飲食順序，運用菜肉飯321，效果出乎意料！

結論

便利商店是外食族不可或缺的好夥伴，只要跟著營養師聰明搭配，就不怕會踩到地雷，也可以隨個人口味喜好或需求替換。每人每日需攝取的熱量，依照體重及活動量而所不同，如果想要確實執行體重管理，除了控制飲食攝取的熱量及醣類含量之外，甜點、零食、含糖飲料都要少碰，同時也建議增加運動量，切記不要挨餓節食，過度飢餓絕對不是瘦身的長久之道。

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！