作者｜婕樂纖營養師 劉羽婷（Tracy）

過年大吃大喝，這是一定要的吧！每逢過年最令人期待的事情，莫過於與家人們的團聚！這時候除了互相關心話家常之外，當然也少不了一起圍爐吃年菜，滿滿一桌的澎湃料理，一口接一口，然後過年就吃太多了。

小心！過年期間的大魚大肉，再加上作息不正常，導致我們容易在過年變胖！年後就會發現體重直線飆升、肚子胖了一圈，但究竟過年吃太好如何補救呢？別擔心，營養師要跟大家分享5招「過年吃不胖」的秘訣，掌握好這些訣竅，讓你過年怎麼吃都不會胖！

秘訣1:吃對零食

過年期間肯定少不了零食來助興，像是堅果零嘴、糕點酥餅，這些高糖分、高油脂的零食容易一不留神就吃太多，爆卡又爆醣，但難道我們只能拒吃零食掃興過年嗎？其實只要吃對零食也能開心過好年！

我們可以選低熱量又健康的海苔、堅果、蒟蒻乾、毛豆、黑巧克力當零嘴，並且盡量挑原型、原味的產品，避免吃下過多的油鹽糖，在份量上，建議一次吃一個小包裝或一小碟，控制好份量，這樣不僅能滿足我們的口腹之慾，也不用擔心會發胖。

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秘訣2:喝足水量

多喝水能加快身體新陳代謝，幫助減重，而每個人的每天建議喝水量為體重的 30-40倍。但因為過年期間作息不正常，容易忽略水分補充，而且常以汽水、手搖飲等含糖飲料取代白開水，無形中增加糖份的攝取，也就容易導致脂肪囤積，造成年後發福。

所以我們在過年期間也要記得多補充水分，如果真的忍不住想喝飲料，推薦喝無糖氣泡水、無糖飲料、無糖豆漿等低熱量健康飲品，不僅能減少熱量攝取，也讓自己喝得開心又安心！

而團聚時刻免不了的飲酒助興，則建議適量飲酒、淺嚐即止。因為酒精熱量高，每公克酒精熱量是7大卡，一不小心大喝特喝就會讓你爆卡，建議男性每天不超過2個酒精單位，女性每天不超過1個酒精單位。

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秘訣3:菜肉優先

每到過年總會享用各種美食，但越吃就越有罪惡感，到底過年怎麼吃才會瘦？
其實只要掌握好以下兩個飲食技巧，就能避免吃太多熱量，降低對身體的負擔。

首先是「菜肉優先吃」，蔬菜富含膳食纖維、肉類提供優質蛋白質，它們都可以增加飽足感，建議大家可以優先吃蔬菜及肉類，讓自己感覺飽一些來降低澱粉攝取的比例。

其次是「低脂肉優先吃」，肉類的選擇建議優先吃魚肉、海鮮、雞肉、里肌肉、腱子肉等低脂肪的肉類，或是豆製品，來降低脂肪的攝取比例。也盡可能避開五花肉、松阪肉、牛腩這類高脂肪的肉品部位。

秘訣4:清淡烹調

年菜的料理方式建議多選用「蒸、煮、烤、燉、滷」等清爽方式烹調，來取代「煎、炸、裹粉、勾芡」等多油多糖方式料理，無形中就能少吃到多餘的油鹽糖。

至於搭配的沾醬，首推少油少鹽的自製健康醬料，把醬油當基底，加上適量的醋，再搭配大蒜、青蔥、薑末、蘿蔔泥或辣椒，不僅能提味開胃，還清爽少負擔。

秘訣5:彈性運動

想要避免過年發胖，除了飲食控制外，運動也是相當重要的一環。建議過年期間可以安排「彈性的運動計劃」，例如每兩到三天運動一次，每次運動30分鐘，幫助身體的消耗熱量，也是很棒的「過年吃太好」補救方法喔！

至於運動的種類及強度，只要能讓你持續按照計劃運動的都OK！如果過年出門在外也建議可以攜帶彈力繩、彈力帶，做點簡單的小運動，保持身體的活動量，讓你過年怎麼吃都不怕胖。

結論

過年大吃大喝是人之常情，只要掌握好五大過年補救措施，我們一樣能好好享用年菜，享受跟家人的團聚時光。然後在收假後，慢慢回歸正常的均衡飲食，保持良好的飲食習慣，盡量吃原型食物，再搭配適當運動及充足睡眠，就能順利擺脫「過年發福」的魔咒囉！
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