一年一度的尾牙季即將來臨，努力工作一整年就為了這一刻！從跨年、尾牙一路到農曆過年、春酒，是一年當中最容易變胖的時期，尾牙聚餐到底怎麼吃才不會變胖？營養師彥彥幫大家整理了這篇「尾牙聚餐必備攻略」，只要照著做，連吃１０場尾牙都不怕！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

尾牙前－事前準備

尾牙、聚餐等通常都是晚餐時段，因此控制好白天吃的食物與熱量非常重要！飲食建議以清淡天然為原則，吃點生菜沙拉、雞胸肉、水煮蛋等低熱量輕食餐點，或喝杯肽纖飲補充營養，可以避免一整天的熱量超支太多。

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尾牙時－進食策略

吃尾牙聚餐之前，可以先喝一杯水，增加飽足感同時減少進食量。也可以補充一些輔助減少澱粉及油脂吸收的保健食品，讓身體負擔不會那麼大。接著掌握以下5招進食策略，聚餐尾牙也可以從頭吃到尾！

1. 一道菜只能夾一次

尾牙聚餐常是以桌菜形式呈現，每上一道菜掌握「一道菜只能夾一次」原則，夾一小撮或一人份至餐盤上，分成好幾小口慢慢進食，即使每道菜只夾一次，從頭吃到尾，也會吃得相當有飽足感喔！

2. 先吃菜肉後吃澱粉

掌握纖體班「菜肉飯321」飲食原則。先吃蔬菜、沙拉等膳食纖維豐富的食物，增加飽足感，也能讓腸胃道消化更順暢。再接著吃消化分解速度比較慢的蛋白質食物，像是蒸魚、肋排、海鮮等，延長飽足時間同時獲得口腹滿足。最後才吃高碳水化合物的澱粉類，像是米糕、冬粉、包子類的餐點，避免吃過多熱量同時延緩血糖上升速度。

3. 地雷裡挑低熱量吃

尾牙聚餐很容易出現整桌高熱量地雷食物，總不可能因為減肥就一口都不吃，如何在高熱量的餐點中「挑著吃」非常重要！像是羹湯只吃料不喝湯，海鮮沙拉避開美乃滋，滷肉挑瘦肉吃去掉豬皮肥肉。如果可以，減少吃勾芡、羹湯、濃稠醬汁及油炸物降低熱量，尤其容易水腫或有三高疾病者更應該避免。

4. 細嚼慢嚥多嚼幾下

難得與許久不見朋友們同桌聚餐，不妨多花點時間與朋友聊聊天，細嚼慢嚥好好品嚐食物的美味，減少不知不覺中吃下過多食物的機會。放慢進食速度也能讓腸胃道有充裕的消化吸收時間，可以增加飽足感，熱量也比較不容易囤積。「每餐七分飽，健康活到老」每餐７分飽即可停下筷子，不要餐餐吃到撐。

5. 維持一天總量原則

如果已經知道當天有尾牙或聚餐，不妨適時減少其他餐的熱量攝取，讓整天的總熱量不至於超標太多。

例如中午有聚餐，到了晚上可能也還很飽不會太餓，晚餐可以跳過一餐讓腸胃道多點時間消化，或是吃點生菜沙拉、雞胸肉、水煮蛋等低熱量輕食餐點。若是聚餐在晚餐時段，那白天的飲食一樣以清淡天然為原則，或喝杯肽纖飲補充營養也可以，減少一整天過多的熱量攝取。

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尾牙後－補救措施

尾牙隔天若是不餓也不必刻意進食，可以利用輕斷食來平衡大餐熱量，延長隔天進食時間，讓腸胃有足夠消化休息的時間。同時記得多補充水分多喝水，每日至少2500cc以上，把大餐中過多的鈉離子鹽份排出體外，避免隔天浮腫及水腫問題。

很建議在尾牙隔天安排運動，增加活動及運動量提升每日總熱量消耗 (TDEE)，若是沒有運動習慣，也可以從生活中去安排，像是增加步行次數與站立時間，能走樓梯就不搭電梯，能走路到就不搭捷運，消耗尾牙聚餐中攝入的多餘熱量。

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結論

年末將近，尾牙、聚餐、喜宴邀約不斷，掌握「尾牙聚餐必備攻略」，遵循上述5點尾牙進食策略，美食當前不必再忍受飢餓，吃完也無須罪惡感滿滿，大餐也能開心吃、健康享受！

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