身在美食天堂的台灣，每五步就有一家手搖飲，紅遍全球的珍珠奶茶更是到處可見隨處可買，飲料店琳瑯滿目，甚至各大縣市都有手搖飲一條街的現象。小時候覺得甜就好喝，喜歡喝全糖；長大後愛美怕胖，改喝微糖或無糖。但其實微糖也有3顆方糖熱量，再加上珍珠及奶精，一杯也有600大卡，熱量堪比一個便當。一天一杯珍奶的小確幸，累積起來可能會變成大不幸。

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

全糖的「糖」是什麼？

手搖飲、甜點或刨冰上額外添加的糖，我們將他們統稱為「添加糖」。

添加糖（Added Sugars）指的是非天然存在食物中的糖，在製造食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、焦糖、楓糖漿等。生活中常見舉凡蛋糕、餅乾、冰淇淋、果汁、汽水等都有添加糖的蹤跡，看起來健康或不甜的食物，像是麵包、水果優格、早餐麥片等添加糖含量也都意料之外的高。

一天可以吃多少「糖」？

隨著現代飲食逐漸精緻化，「添加糖」幾乎無所不在，除了手搖飲之外，生活中各類加工食品均存在著過量的糖。添加糖攝取過量不僅會使體重劇增之外，對身體健康造成的危害同樣是不容小覷的。

世界衛生組織(WHO)及台灣國民健康署的國民飲食指標，均建議每日飲食中添加糖攝取量，不宜超過總熱量的10%。若以每日熱量攝取2000大卡的成人來說，添加糖攝取應低於200大卡，每1公克糖提供熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克約10顆方糖。若想讓身體更健康，每日添加糖攝取減半至總熱量的5%以下更理想，意即不超過25公克約5顆方糖。

一天一珍奶，月胖3公斤

我們先有個觀念：當身體每額外多攝取7700大卡的熱量時，就會多一公斤的脂肪肥肉。一杯700毫升珍奶約750大卡，一周七天每天一杯的話，會多5250大卡，一個月就多21000大卡等於2.7公斤體重，累積喝半年就會多出16公斤的肥肉，相當於一個三歲小孩的體重，非常驚人。

除了熱量驚人之外，一杯全糖珍奶的添加糖含量，甚至高達60克，相當於12顆方糖，隨手一杯珍奶直接超過了成人每日添加糖攝取量。

減肥珍奶這樣喝

珍珠奶茶由於有奶又有咀嚼控最愛的珍珠，是不少人喝手搖飲的首選。珍珠主要是由太白粉、樹薯粉及黑糖製成，飲料店在熬煮過程會再經過蜜糖的程序，讓配料吃起來香甜好吃，熱量同時更加倍。加一份珍珠會多約200大卡熱量，常見的配料像是小芋園（150大卡）、椰果（80大卡）、奶蓋（250大卡）熱量也都不低，以為很健康的燕麥也有200大卡。

即使知道珍奶熱量高，還是忍不住想喝，不過熱量究竟有多高？減肥期間想喝珍奶該怎麼點？

大杯全糖珍奶熱量750大卡（等同於3碗白飯熱量），即使無糖也有550大卡，熱量主要由珍珠及奶精提供。以為奶精換成鮮奶就不會胖？熱量其實也差不多。真的想喝珍奶這樣點「小杯無糖珍珠鮮奶茶」熱量約350大卡，少了一半以上的熱量，同樣可以喝得很滿足！

５招手搖喝不胖

戒不掉是習慣、是依賴！習慣逛街來一杯邊走邊喝，下午來一杯紓解工作壓力，喝了擔心怕胖，不喝痛苦難受。既然習慣沒辦法馬上改變，我們就用漸進式的方法，用一個新的習慣取代舊的習慣，讓喝飲料變成能兼顧健康與口慾的大享受。

• 大杯變成小杯：習慣看菜單時直接看小杯的價目表，手搖飲解嘴饞即可，不需要喝多。減少飲料的份量，不僅省錢也能減少吃下肚的熱量。
• 全糖改為無糖：慢慢從全糖改成少糖、半糖、微糖，最後能喝無糖最好。口味是可以被改變的，當你願意漸漸地接受低一點的甜度，久了就不會想再喝那麼甜了，反而會愛上無糖喔！
• 奶精粉換鮮奶：兩者的熱量差距並不大，但奶精不僅營養價值低，主要成分是飽和脂肪、反式脂肪酸和糖，油脂含量占比高，長期食用容易造成心血管疾病風險。想喝飲料時將奶精換成鮮奶，不僅相對天然低脂肪，又富含蛋白質、鈣質及維生素，身體負擔也會比較小。
• 拒絕多加配料：珍珠、小芋圓、奶蓋等配料都會讓飲料多200大卡以上的熱量，成分多非天然的加工原料，不僅添加糖很多，熱量也相當高。就連看起來很健康的燕麥，熱量與珍珠也不相上下。若真的想加配料可以選擇熱量相對低的仙草凍、茶凍、寒天會是更好的搭配喔！

• 降低購買頻率：看到飲料店會激起心中想喝飲料的慾望，減少自己主動購買的行為，降低買飲料的頻率，以多喝水取代喝飲料，身體的代謝與機能都會更好。若是真的非常想喝飲料，可以在家泡熱茶包，或泡一杯肽纖飲取代，不僅美味好喝，更有媲美四個便當的營養價值，是你取代手搖飲料的最佳選擇。

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利用上述五個方法，堅持個幾個月，你會發現錢包變厚了，身體也變薄了，愛喝高熱量飲料的習慣也消失無蹤了！

結論

偶爾喝杯珍珠奶茶很幸福沒錯，但若每天喝一杯珍奶，可就變成幸福肥囉。飲料喝多不僅熱量高、囤積脂肪、也很傷荷包，除了利用上述方法降低飲料的熱量之外，無糖茶飲或黑咖啡也都是很不錯的選擇，用白開水取代飲料，對身體的代謝會更好、又省錢！

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