辛辛苦苦的執行瘦身計畫，體重順利下降了好一陣子，突然就卡住不再下降了，總是讓人焦急又心灰意冷。減肥是許多人一輩子的事，只要在減肥階段中的人，就一定會遇到停滯期。到底停滯期到底是什麼？為什麼減肥總是會遇到停滯期呢？遇到停滯期時能做些什麼去突破？就讓營養師來帶你深入了解，減肥最害怕遇到的停滯期吧！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

停滯期是甚麼？

停滯期又可以稱為平原期，但我更傾向把停滯期稱為「身體重新適應期」。針對體重超過標準者，在調整體態的過程中，且確實執行正確的瘦身飲食，身體會有短暫的適應期，而導致體重下降速度緩慢甚至停止的過程。

停滯期是一種身體的防護機制，為了保護身體不會永無止盡的瘦下去，且隨著體重下降，代謝也會微幅降低，身體自然就需要時間適應。然而依照每個人的年紀與狀況，停滯期時間長短沒有一定，有的人很快就渡過，有的人可能超過一個月還需要持續革命。越接近目標（理想）體重，停滯期持續時間通常就會越久，體重下降的幅度亦會趨緩。

真停滯 vs 假停滯

停滯期與體重暫時停止下降，其實有點不一樣。如果你有以下這５個狀況，可能只是單純遇到「假的停滯期」，而非真的停滯期喔！

太頻繁且沒有固定時間測量體重
建議要同一時間、狀態測量體重，並拉長時間觀察長期的數字變化，別因為短時間（小於一周）的數字不動，就認為是停滯的狀況。

體重每周平均緩慢下降0.2公斤
正常的體重下降速度為每周0.5～1公斤，若體重有持續且平均穩地的下降，只是數字比較少，屬於正常狀況，只需要調整心態或是方法就可以繼續往下囉。

正處於生理期前後3天內
生理期前後由於受到荷爾蒙影響，體重、體脂上升、身體腫腫不舒服都算預期的狀況，不用太過緊張喔！只要繼續維持目前的飲食計畫搭配規律運動，一樣能讓瘦身計畫有好結果的。

近期吃較鹹、水喝的少，出現水腫狀況
飲食太重口味吃太鹹、水喝不夠，都會使鹽分滯留，出現水腫的情況。

有便祕或使用某些藥物
多日沒有排便，糞便體積也會增加身體的重量。加上若有使用某些藥物，像是荷爾蒙或治療情緒的藥物，也都會影響身體內分泌，進而使體重上升或瘦身困難。

減肥後多久會遇到停滯期？

每個人的體質、身體狀況皆不相同，減肥後多久會遇到停滯期的時間也因人而異，主要還是要看原本的體重與目標體重間的差距。

體重越重的人，也就是與目標理想差距越多的人，可能每5-10公斤會遇到一次停滯期；然而體態越接近標準體重的人，可能2-5公斤就會遇到一次停滯期。尤其減重速度越快的人，就會越容易遇到停滯期。

停滯期會持續多久？

依照每個人的年紀與狀況，停滯期時間長短沒有一定，短則1-2周，長則可能1-3個月都有可能，重點是在於遇到停滯期時該做什麼。有些人努力瘦身了好一陣子，遇到一個月的停滯期，因為體重都沒有變化就心灰意冷，瘦身計畫很容易因此前功盡棄，最後自暴自棄體重又回彈復胖。

評估瘦身成效除了體重、體脂等數據上的改變之外，還有體態、腰圍等方式，不要因為數字上的停滯，進而忽略了體態的改變。因此拍攝瘦身前後對比照片、定期測量腰圍臀圍、紀錄每餐飲食，都是瘦身過程中不可或缺的評估方法喔。同時搭配輔助瘦身的保健食品，更容易突破體重停滯的窘境！

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減肥遇到停滯期怎麼辦？

停滯期長短因人而異，遇到停滯期代表目前的減重計畫已經成功一半了，身體已經習慣目前的能量進出模式，因此我們需要做點「改變」，給身體新的「刺激」！

改變飲食比例，不要天天吃相同份量
由於目前身體已經適應同樣的飲食比例，藉由不同的食物比例分配，可能今天蛋白質多一天、明天醣類多一點、後天油脂多一點等方式，利用像是生酮、低碳或高蛋白等調整三大營養素的方法，給予身體新的刺激。

改變身體代謝模式，利用時間去做分配
利用168斷食、52斷食、24小時斷食法等方式，延長空腹時間以燃燒脂肪，打破已習慣的代謝模式，讓身體不要適應同一種代謝規律。可以不用天天執行，一週挑選個幾天搭配執行即可，斷食目的是讓器官有長時間的修復，輪到進食的時段，仍應遵守吃天然食物、清淡烹調，不讓身體有額外負擔。

欺騙餐大吃一頓，比平常多500大卡
欺騙餐（Cheat Meal）是減肥期間很常聽到的名詞，主要是透過大吃一頓的方式欺騙我們的大腦，藉此提高代謝率，同時讓心情愉悅。欺騙餐並非毫無節制的大吃大喝，盡量選擇高蛋白+適量澱粉+低油脂的飲食，像是：火鍋、牛排、壽司等都是很不錯的選擇。

打破運動規律，嘗試不同運動
肌肉燃燒力是脂肪的3倍以上，藉由負重運動能有效燃燒脂肪、促進肌肉生成，因而提高代謝率。若原本就有運動習慣的人，不妨變換運動內容或時間，調整有氧/肌力訓練的比例、拉長運動時間、或是搭配高強度間歇運動（HIIT）等，更進一步的刺激肌肉代謝產熱。

補充維生素蛋白質，不節食多喝水
身體所有的機能代謝，舉凡脂肪代謝、肌肉合成等都會需要維生素協助，平常就需要適量補充，減肥期間更是不可缺少，若從食物攝取不足，可以額外補充天然酵母B群，挑選專利成分可促進新陳代謝、增強體力的B群產品，會讓減重計畫更加分喔！同時要記得多補充水分，切記絕對不要節食，以免快速瘦身導致體重回彈喔。

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結論

停滯期是每個在執行瘦身計畫的人都會遇到的過程，當遇到停滯期時毋須太過擔心害怕，這只是身體的保護機制，一個過渡期而已，不代表你不努力或減肥失敗，壓力也是影響減肥的大主因喔。跟減肥中的自己說聲「辛苦了」，然後跟營養師一起重拾精神，對抗並突破停滯期吧！

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！