對於吃飯的進食順序，大家都會有一套自己的習慣，有些人餐點剛上來第一件事就是拿起喜歡的大魚大肉開始大快朵頤，但也有些人總是喜歡把自己愛吃的肉都留到最後才肯吃，或是有些人就是習慣一口飯一口菜這樣的吃。然而相信大家也都曾思考過，究竟這樣不同的進食順序，會不會影響到體態及體重的控制呢? 今天讓營養師來帶大家了解吃飯順序與體重控制的關聯性吧!

作者｜婕樂纖營養師 江季紘（Harry）

吃飯順序和體重控制有關係嗎? 只要順序吃對了，就能瘦?

在回答這個問題之前，我們得先了解，體重能夠下降，最根本的原因是什麼? 其實就是大家耳熟能詳的「熱量赤字」，達到熱量赤字體重才能有瘦下來的可能! 所以回到這個問題，只要進食順序對了，就能瘦嗎?

答案是否定的。

當我們沒有做好適當的飲食控制，餐餐都是速食店、炸雞、薯條，熱量永遠高於我們每日所需，那無論進食順序為何，肥胖問題終究還是會纏上我們，不過在適當的飲食控制下，好的進食順序確實能夠透過影響飽足感、控制血糖波動及影響營養素攝取比例等因素，來對於我們體重控制的過程，起到加分的作用。

所以對於想執行體重控制的大家來說，好的吃飯順序固然是有幫助的，但最終還是和你吃了什麼有更大的關係，進食的順序更像是一個加成的作用。

了解這些後，繼續帶大家深入了解究竟怎麼樣的進食順序是好的，以及進食順序是透過什麼樣的方式來影響體重控制，請大家繼續看下去。

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吃飯時，進食順序到底怎麼安排?

Step 1. 先吃蔬菜類

蔬菜當中富含多種微量營養素及礦物質，且其膳食纖維含量較高，可以在進食過程中產生飽足感，加上它是屬於能量密度較低的食物選擇，把它放在一餐中最先食用，可以讓我們進食後快速產生飽足感，同時也不會攝入過多的熱量。

Step 2. 再吃蛋白質

蛋白質是我們在進行體重控制期間，扮演重要角色的營養素，可以預防我們體重控制期間的肌肉流失，所以把他放在第二步食用，可以避免因進食順序影響，因太飽而吃不下的狀況，且一定要達到蛋白質該攝取的份量，長期來說，對健康才是好事。

但其實也有營養師認為，肉跟菜的順序可以不用過於執著，最重要的是要將澱粉放在最後食用。

Step 3. 最後再吃飯

把飯放到最後吃，原因有兩個

a. 因為飯容易造成血糖的波動
大家應該都知道飯的成分主要就是澱粉，是屬於含醣量比較高的食物，和血液中的血糖數值有很大的關連性，尤其飯的GI值偏高，也就代表進食後容易造成血糖的數值快速升高，帶來的結果可能就會是胰島素快速分泌，最後造成餐後很容易產生飢餓感。

b. 如同文章開頭所說，因為蔬菜含有大量的膳食纖維可以增加飽足感，同時蛋白質又是體重控制中非常重要的營養素，放在這兩者之後可以確保大家有攝取到足量的蔬菜及蛋白質，避免因為肚子餓而攝入大量澱粉的情況發生，不過還是要提醒大家，澱粉也是人體重要且必需的營養素，不鼓勵完全不吃澱粉，而是要透過順序的安排，策略性的減少澱粉攝取，對於體重控制是會有幫助的。

菜肉飯321

接下來，用一句簡單的口訣給想要減重的大家一個飲食的大方向，「菜肉飯321」，這句口訣包含了飲食的進食順序及份量上的建議。

順序

菜肉飯
如上圖所示，建議可以依照菜肉飯這樣的順序吃下來，按照此順序，可以有效地減緩血糖的上升幅度，避免血糖的快速浮動，同時策略性的減少醣類的攝取，提高體重管理的效果。

份量

1. 蔬菜類3拳頭
蔬菜類的膳食纖維很多，同時也含有很多的微量礦物質，是屬於能量密度低，卻又很營養的食物選擇，足量攝取可以有效地增加體重控制期間的飽足感。
2. 蛋白質2拳頭
蛋白質是在體重控制期間很重要的營養素，足夠的攝取可以有效避免體重控制期間的肌肉量流失，千萬不要為了降低熱量的攝取而犧牲了蛋白質的攝取。
3. 澱粉類1拳頭
適當的控制澱粉攝取，在體重控制期間可以有助於增加體重控制的效果以及降低體脂肪堆積。

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結論

正確的進食順序，確實能在體重控制的過程中起到效果，不過進食順序僅屬於加成作用，最重要的還是在於飲食內容跟所攝取的食物品質，如果吃了一堆油炸、加工食品，像是炸物、甜點、飲料等較不健康的食物，就算進食順序是對的，也沒用唷!千萬不要以為吃對了順序，就能肆無忌憚的大嗑零食及各種NG食物，吃多了還是會影響到體重控制的結果。最後，若是對於飲食內容較沒有概念的大家，也可以參考上述所提的菜肉飯321，讓你可以用簡單的方式記得每餐的進食順序及食物份量的選擇。

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，有任何飲食控制、體重管理方面的問題，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！