隨著端午佳節來臨，免不了會有幾餐離不開粽子，今天營養師為大家分析不同粽子的熱量，還有如何吃粽子才會輕鬆沒負擔。
粽子熱量大PK
經過時代的變化和地方文化的不同，粽子也出現五花八門的種類，比如︰北部粽、南部粽、客家粽等，今天為大家介紹常見的粽子個別熱量為何?
北部粽會先把所有材料如︰糯米，五花肉、花生與蝦米等，一起以豬油經過大火快炒後，使食材的香味都炒至糯米當中，並將之包好後蒸熟，吃起來有如油飯般。
南部粽的最大特色是，食材不會跟糯米一起翻炒，也不是使用蒸的，而是利用水煮的方式，吃起來口感也會比較軟綿。
客家粽又被稱為粿粽，是使用糯米粉去做出糯米團之後，再包入客家特色之食材如︰紅蔥頭、菜脯、香菇絲、菜脯等後蒸熟，吃起來就像鹹粿。
以荷葉為粽葉，因為粽葉體積大，能包入大量食材，因此內容物十分多元，有不同的風味變化，同時粽子份量很大，所以熱量也很高。
在糯米浸泡時加入鹼水或鹼粉，使糯米的澱粉分子分散和產生糊化作用，成晶瑩剔透、黃澄澄黏彈口感的鹼粽。鹼粽多數沒有包餡，所以味道較淡，因此會加入砂糖、蜂蜜等增添風味。
當鹼粽加入豆沙就成為豆沙粽，而加入豆沙的緣故使鹼粽的風味變化更不一樣，吃起來比較像麻糬感覺，因為豆沙的原因熱量也比鹼粽高。
| 粽子種類 | 每顆熱量(大卡) | 運動消耗的時間(分鍾) 以60公斤快走計算 |
| 北部粽 | 600 | 110 |
| 南部粽 | 450~500 | 80~90 |
| 客家粽 | 300 | 60 |
| 廣式裹蒸粽 | 1000~1500 | 180~270 |
| 鹼粽 | 140 | 25 |
| 豆沙粽 | 280~300 | 50~55 |
由此可見，不同的粽子因為食材和烹調的不同，熱量也會跟著有所不同，但粽子的共通點都以糯米為主，糯米含有大量的支鏈澱粉，且食材多以高油、高糖，例如：五花肉、花生、紅豆、綠豆、豆沙等，加上糯米是屬於高GI值食物，會影響飯後血糖，同時糯米不易消化，食用過多容易引起腸胃不適、脹氣等腸胃道問題，還會增加體重和體脂。
所以想吃粽子又想沒負擔，應注意以下幾點：
根據食品藥品管理署訂定每日熱量參考值為2000大卡，國人膳食營養素參考攝取量建議成年人的熱量為2000大卡，吃2-3個粽子就已經差不多攝取整天的總熱量，建議粽子一天不宜吃超過1顆，也建議可取代正餐的主食，避免攝取過多熱量。
同時粽子主要是澱粉為主，缺乏蔬菜，使膳食纖維量攝取不足，吃太多會容易造成便秘問題，所以千萬別只吃粽子，建議準備2~3拳頭大的蔬菜量與粽子搭配享用，同時增加飽足感，減少粽子吃過量的問題！也可以補充消化酵素，有助於腸道蠕動、促進消化，避免因粽子吃太多時引起脹氣和消化不良的發生。
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粽子在烹調時就有調味，不建議食用時再加入沾醬如︰醬油膏、甜辣醬等，避免攝取過多鹽分，減少身體水腫和高血壓機率，並注意水份的攝取，把體內多餘的鈉排出體外，同時促進新陳代謝，有助體重管理。
運動除了能幫助消化，也增加熱量的消耗，因為每顆粽子熱量就有300~600大卡，避免因粽子吃太多時，使體重上升，有助控制體態。建議運動時間至少1個小時，以60公斤成年人快走1~2小時，就可以消耗一顆粽子的熱量。
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在家自己動手包粽子或是購買粽子時，在選擇食材上可避免五花肉、加工肉製品和糯米，改以油脂低的里肌肉、豆干或是去皮的雞胸肉取代油脂高的五花肉;糯米則能部分以紅藜麥、糙米、五穀米、紫米等膳食纖維含量較高全穀類替代。
總結
慶祝端午佳節的同時大家記得粽子不過量、維持均衡飲食，多運動，這樣就能避免節日過後肚子大了一圈，享受佳節的樂趣。
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