近年來，「失眠」已成為現代人常見的問題，根據統計，台灣目前每10人就有1人遇到失眠問題，這不僅痛苦還會影響白天的活動力，且長期失眠可能會引起其他精神疾病，因此遇到失眠時必須要積極解決。
作者｜婕樂纖營養師
失眠定義
失眠是指個人主觀感覺到到睡眠不足，其症狀包含：每周至少有3天以上失眠，且睡眠障礙影響日常社交、行為，除此之外，無論是入睡困難、淺眠、很早就起床或是時常感覺沒睡飽都稱為失眠。造成睡眠障礙的原因有非常多種，無論是壓力大、焦慮、睡前使用3C、減肥方法錯誤等等都有可能引起。
為何減肥期間會失眠
部分人因為過度節食導致身體長時間處於飢餓狀態，在半夜時可能會有非常飢餓或是餓醒，導致失眠。
在節食的情況下，人體容易缺乏某些營養素，如鎂、維生素B群、色胺酸等等營養素，而這些營養素與血清素的分泌息息相關。血清素又被稱為快樂荷爾蒙，可以使人放鬆、情緒穩定、幫助睡眠、抑制食慾等等。在白天時，色胺酸可以作為原料合成血清素；夜晚時血清素會轉化為褪黑激素，褪黑激素又稱為睡眠荷爾蒙，可以幫助睡眠，同時鎂、維生素B也在此轉化過程中扮演重要的角色，因此當過度節食，營養素攝取不足時，將導致褪黑激素濃度低，所以夜晚時容易出現焦慮、緊張、情緒不穩定、失眠的狀態。
壓力大、吃太多刺激性食物也會導致失眠的狀況發生。壓力大、焦慮、緊張會導致自律神經失調，造成入睡時間交感神經依舊處在亢奮階段，使得身體無法休息；另外咖啡因、酒精性飲品、辛辣食物等等會導致心跳加快、情緒亢奮，因此有睡眠障礙者在夜晚時需酌量使用或是避開這些食物。
4種營養素幫助你一覺到天亮
色胺酸是人體的必需胺基酸，人體無法自行合成，需要從日常飲食中獲得，如燕麥、牛奶、豆類等等，而色胺酸也是製造血清素的原料，血清素可轉化為褪黑激素，幫助睡眠。
B群可以維持神經肌肉的穩定性，保持情緒穩定，其中B3、B6、B12與褪黑激素合成息息相關，B3可以保留體內的色胺酸，延長睡眠時間，減少夜間睡睡醒醒的次數，B6可以協助合成血清素，維持情緒穩定、消除焦慮，有助於睡眠，而B12有助於褪黑激素的分泌，維持神經系統的健康，日常飲食中的肉類、雞蛋、糙米等等都是富含B群的食物。
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鎂是天然的鎮定劑，可以讓大腦跟身體放鬆，調節褪黑激素與GABA，日常飲食中的深綠色蔬菜、酪梨、堅果等等都是富含鎂的食物。
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Omega-3具有抗氧化、抗發炎的能力，幫助睡眠穩定，日常飲食中的鯖魚、鮭魚、鮪魚、豆腐等都是富含Ｏｍｅｇａ－３的食物。
3種助眠食譜
無調味綜合堅果、燕麥片、豆漿
- 將燕麥與豆漿加入鍋裡煮至燕麥熟透變軟
(喜歡濕潤口感可以留一些豆漿或是煮完再加入一些豆漿) - 加入無調味堅果即可
| 堅果 | 堅果富含維生素B群、色胺酸、不飽和脂肪酸，可提供飽足感、提升睡眠品質。 |
| 燕麥片 | 內含β－葡聚醣、維生素B群與色胺酸，其中β－葡聚醣可延緩血糖上升、延長飽足感、並降低體內壞膽固醇（ＬＤＬ）濃度。 |
| 黃豆 | 黃豆是素食者的超級蛋白質來源，其中卵磷脂可協助腦部的神經活動，讓腦袋更靈活，而大豆異黃酮具有抗氧化、調節女性雌激素的作用，可減緩女性更年期出現的一些症狀。 |
芝麻粉、牛奶
將芝麻粉與牛奶放入果汁機攪打均勻即可
| 芝麻粉 | 芝麻雖然是油脂類，但含有豐富的營養素，如鈣、鐵、ｏｍｅｇａ－３不飽和脂肪酸，其中芝麻多酚也具有抗氧化作用、減少體內發炎、增強免疫力的作用。 |
| 牛奶 | 牛奶富含維生素B群、鈣質、色胺酸，可增加睡眠品質，其中鈣質除了與骨骼有關也可減少半夜抽筋的機率。 |
鮭魚、洋蔥、甜椒、白花椰菜、胡椒、鹽、檸檬汁
- 將蔬菜類洗淨，並切成適當的大小備用
- 鮭魚撒上鹽巴、黑胡椒靜置10分鐘
- 鮭魚烤至全熟並切成喜好的大小備用
- 洋蔥、甜椒、白花椰菜炒熟取出
- 將所有食材放入碗裡灑上檸檬汁、胡椒即可
| 鮭魚 | 鮭魚富含ｏｍｅｇａ－３不飽和脂肪酸，具有抗發炎的功效、對於大腦和眼睛也有益處，同時也含有豐富的維生素D，可以幫助鈣質的吸收。 |
| 洋蔥 | 洋蔥含有豐富的槲皮素，是一種來自植物多酚類的成分，具有抗過敏、抗發炎、調節免疫的功效。 |
| 白花椰菜 | 花椰菜熱量低，膳食纖維高，有助於體重的控制。 |
| 甜椒 | 甜椒含有豐富的維生素C，2顆甜椒就可補足一日所需的維生素C。 |
結論
失眠的原因有很多，不當進行體重管理也是其中之一，因此平時依然要均衡飲食，找對方法，健康進行體重控制，讓你一覺到天亮。
婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與
