益生菌、益生質、益源質、益生元、益菌元、益生源…網路上時常出現各式各樣的名稱，搞得大家眼花撩亂、琳瑯滿目。營養師更是時常被詢問：到底要如何辨別？如何正確地補充腸道好菌？食物和保健品，究竟如何分別挑選和搭配？交給我吧！讓營養師帶你徹底瞭解，益生菌和益生元的差別，同時吃對、吃的聰明、吃的最有感！
益生菌vs益生元
益生菌
益生菌（Probiotics），也可以稱為「腸益菌」或「原生保健菌」，即是ㄧ般人所稱的腸道「好菌」。世界衛生組織對益生菌的定義為：「在身體擁有足夠數量時，能有益宿主健康的活性微生物。」大部分的益生菌就是一般常聽到的「乳酸菌」，例如：嗜酸乳酸桿菌（A菌）、比菲德氏菌（B菌）、植物乳酸桿菌和鼠李糖乳酸桿菌（LGG菌）等。
它們能在腸道中分解醣類，代謝產生乳酸、醋酸、短鏈脂肪酸等等有機物質，透過酸化腸道環境，來抑制有害菌增生、改變細菌叢生態，達到幫助消化、排便順暢、提升免疫力和調整體質等功能。
益生元
益生元（Prebiotics），又稱為「益生質」或「益菌生」，是指能夠被益生菌利用，有助於益生菌生長的物質，也就是益生菌的食物，但通常人體反而不能消化吸收，因此不會形成熱量負擔，例如：乳果寡糖、膳食纖維、難消化性麥芽糊精、蔬果發酵物等等。
| 益生菌 | 名稱 | 益生元 |
| 在身體擁有足夠數量時，能有益宿主健康的活性微生物 | 定義 | 益生菌的食物，不能被人體消化利用 |
| 分解食物，產生有利於維持腸道健康的酸性物質，進而幫助調整體質、維持消化道機能 | 好處作用 | 被益生菌發酵利用後，產生可以幫助其生長的營養物質 |
| 嗜酸乳酸桿菌（A菌） 比菲德氏雙叉菌 比菲德氏龍根菌 鼠李糖乳酸桿菌（LGG菌） 植物乳酸桿菌等 |
常見種類 | Lactoligo® 膳食纖維 乳果寡糖 難消化性麥芽糊精 蔬果發酵物等 |
如何吃到益生菌和益生元？
這樣大家應該都很了解甚麼是益生菌和益生元了！而根據「美國家庭醫師學會」建議成人每天應攝取100～200億的活菌；兒童每天應攝取50～100億的活菌，因此從我們的日常生活中多補充它們，絕對是獲得健康的不二法門！
從食物中獲取
| 益生菌 | 存在天然發酵的食物中： 泡菜、酸菜、味噌、納豆、天貝、希臘式優格、優酪乳、起司、醋 營養師小提醒：醃漬物要小心鈉含量的攝取，特別是高血壓和腎臟病患者。 |
| 益生元 | 膳食纖維（包含水溶性和非水溶性）和寡糖主要存在於以下天然食物： 全穀雜糧類：馬鈴薯、山藥、南瓜、番薯、燕麥 水果類：芭樂、香蕉、芒果、蘋果 蔬菜類：苦瓜、菠菜、番茄、紅蘿蔔、菇類 油脂與堅果種子類：奇亞籽、腰果、開心果、南瓜子 乳品類：牛奶、優酪乳 |
補充保健食品
保健食品的好處就是方便，一天通常只要攝取1～2次，就可以達到建議攝取量。
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益生菌和益生元如何搭配和挑選？
以上我們學到了同時補充益生菌和益生元很重要！但是市面上充斥著各式各樣的保健產品，營養師常被大家搶著問：到底該如何選擇和購買？
別擔心！挑選時只要注意以下三原則，就能聰明地同時補好菌和養好菌囉！
國家認證
益生菌的製程複雜，從原料的選取、菌種的挑選、成分的添加，到產品標示、包裝、運送，品牌都應該要層層把關，負起讓消費者安心的責任。因此建議挑選時，可以選擇擁有國際和國家認證的產品，才可以放心讓全家人食用。
專利授權
其實益生菌也是有身分證的喔！例如：專利比菲德氏龍根菌（Bifidobacterium Logum BORI®），Bifidobacterium 是菌屬，Logum 是菌種，BORI就是菌株名稱，針對的是調整體質的功能。而®則代表註冊商標，也就是有專利授權，代表產品是使用原廠原料製作，因此更具有臨床實驗數據和相關文獻佐證。
法規標示
產品的外觀包裝，應依法符合「衛生福利部食品藥物管理署」的規定，標示各種益生菌和添加物的實際添加量，成分和營養標示清楚顯眼，並附上認證、專利和檢驗合格等安全保障。
另外糞腸球菌和屎腸球菌因有產生抗藥性及造成院內感染的疑慮，衛生福利部於107年11月6日公告訂定「原料糞腸球菌和屎腸球菌之使用限制」，以保障國人健康及消費者之食用安全，消費者在挑選產品時也可以多加注意，並諮詢專業醫療人員。
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結論
在這個後疫情時代，與疫情共存勢必是未來的趨勢，在真正恢復日常生活之前，照顧好自己和家人的健康，提升免疫力、調整體質，益生菌和益生元的補充是很好的方法，希望今天閱讀完此篇文章的你，全家健康、平平安安。
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婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！
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