多囊性卵巢綜合症（PCOS，Polycystic Ovary Syndrome）是一種常見的內分泌疾病，影響約10%的育齡女性。其主要特徵包括月經不規律、排卵困難、雄性激素過高、卵巢內有多個囊腫，甚至伴隨肥胖和胰島素阻抗。由於PCOS與胰島素代謝有密切關聯，因此飲食管理與生活方式成為改善PCOS的關鍵方法。

胰島素阻抗如何影響多囊PCOS？

PCOS不僅是一種婦科問題，更與新陳代謝密切相關。研究顯示，約70%的PCOS患者同時存在胰島素阻抗（Insulin Resistance）。所謂的胰島素阻抗，指的是細胞對胰島素的敏感度降低，導致身體需要分泌更多的胰島素來維持血糖穩定。然而，胰島素過高會影響卵巢功能，使其產生過多的雄性激素（如睪固酮），進而造成以下症狀：

• 月經不規律、排卵障礙：雄性激素過高會干擾排卵週期，導致經期不穩定，甚至無法排卵，影響生育能力。
• 皮膚問題（痘痘、油脂分泌旺盛）：雄性激素會刺激皮脂腺，使毛孔容易堵塞，導致成人痘和皮膚粗糙。
• 腹部肥胖與體重增加：過高的胰島素會促進脂肪堆積，尤其是腹部脂肪，這進一步加劇胰島素阻抗，形成惡性循環。

PCOS高風險族群：哪些人需要特別注意？

1. 肥胖者

體重過重或肥胖容易出現胰島素阻抗，特別是腹部脂肪堆積的情況較嚴重時，可能會加重多囊的症狀。

2. 缺乏運動者

長期缺乏運動會降低身體對胰島素的敏感度，影響血糖穩定，進一步提高多囊風險。

3. 高糖飲食者

經常攝取高糖、高精緻碳水化合物（如白飯、麵包、甜點）或加工食品，會導致胰島素分泌過多，影響卵巢功能，惡化多囊。

4. 壓力過大者

慢性壓力會促使腎上腺皮質分泌過多皮質醇，影響胰島素代謝與賀爾蒙平衡，進一步加劇多囊症狀。

5. 作息不規律者

睡眠不足會影響身體對胰島素的反應，使血糖波動更大，增加胰島素阻抗風險。

從根本改善多囊的兩大關鍵策略

1. 透過「菜肉飯321」飲食法，平衡血糖與荷爾蒙

飲食是改善多囊的第一步，採取低升糖指數（GI）飲食，並維持穩定的血糖波動，有助於減少胰島素分泌，緩解多囊症狀。其中，「菜肉飯 321」飲食法是一種簡單但有效的飲食策略：

「3」— 先吃蔬菜：
每餐優先攝取膳食纖維豐富的蔬菜，有助於減緩血糖上升速度，增加飽足感，避免血糖飆升。

「2」— 再吃蛋白質：
攝取足夠的蛋白質（如雞肉、魚肉、豆類、雞蛋），有助於維持肌肉質量，並降低胰島素阻抗。

「1」— 最後吃碳水化合物：
碳水化合物應選擇低 GI 的全穀類，如糙米、燕麥、地瓜，以減少血糖波動。

💡避免高糖與加工食品、含糖飲料，如手搖飲、果汁、含糖咖啡。減少白麵包、白飯、甜點等精緻碳水化合物的攝取。增加 Omega-3 脂肪酸（如堅果、亞麻籽、鮭魚）的攝取，以降低發炎反應。

2. 增加運動，提升胰島素敏感度

規律運動可改善胰島素阻抗，促進脂肪代謝，並幫助調節賀爾蒙。適當的運動種類包括：

有氧運動（每週 3～5 次，30～60 分鐘）
快走、慢跑、游泳、騎自行車等，幫助燃燒脂肪、改善心血管健康。

阻力訓練（每週 2～3 次）
肌力訓練（如深蹲、伏地挺身、壺鈴訓練）可提升肌肉質量，提高基礎代謝率，改善胰島素敏感度。

瑜伽與冥想
有助於降低壓力賀爾蒙，幫助放鬆神經系統，改善賀爾蒙平衡。

常見問題與解答（FAQ）

1. 多囊可以完全治癒嗎？

目前多囊尚無法完全治癒，但透過飲食調整、運動和生活習慣改善，大多數人可以有效控制症狀，恢復正常排卵週期。

2. 我應該減重嗎？

如果有過重或肥胖問題，減少 5～10% 的體重就能顯著改善 PCOS 症狀，特別是月經不規律與胰島素阻抗問題。

3. 我應該避免哪些食物？

高升糖指數的精緻碳水化合物（如白米飯、白麵包、糕點）應減少攝取，避免血糖劇烈波動。此外，應避免過多加工食品、反式脂肪和含糖飲料。

4. 什麼時候應該尋求專業幫助？

如果嘗試改善飲食和運動後仍無法緩解症狀，或長期月經不規律、無法懷孕，建議尋求專業營養師或醫師的幫助。

結論：透過科學管理，讓 PCOS 不再困擾你！

多囊性卵巢綜合症雖然無法完全根治，但透過正確的飲食、適度的運動和良好的生活習慣，能夠顯著改善胰島素阻抗，減輕症狀，提升生活品質。如果你希望獲得更多個人化的營養建議，歡迎加入由專業營養師指導的婕樂纖纖體班，讓你在對抗多囊的路上更有信心，一步步恢復健康！

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