買東西的時候，你會習慣看後面的營養標示嗎？你也曾經被天然、高纖、低GI、無添加等包裝上常見的華麗標語吸引，隨手多拿了幾包放進購物車結帳嗎？其實包裝上的廣告詞，未必能反應出食物真正的營養價值。尤其現代人外食比例高達七成，營養標示更顯得重要，真正吃對、吃健康，是體重管理過程中不可或缺的能力喔！

作者｜婕樂纖營養師 陳彥伶（彥彥）

認識營養標示

你是否也曾經覺得：一大堆的數字、文字讓人看得霧煞煞，有看沒有懂，挑熱量低的應該就對了！營養師提醒大家，不能只看熱量喔！營養標示的目的是讓消費者能更清楚了解食品的內容物組成，依據食品安全衛生管理法之規定，營養標示必須明確標示下列８項營養成分：熱量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、蛋白質、碳水化合物、糖以及鈉含量。且同時需標示「每份」以及「每日參考值百分比」或「每100公克(或毫升)」，並明確註記該產品每包裝所含之份量。

八大營養標示

熱量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、蛋白質、碳水化合物、糖以及鈉含量。

營養標示常見格式

營養標示通常會有兩種格式表示法：

• 每日參考值百分比
• 每100公克(或每100毫升)

日常生活中以每100公克(毫升)最為常見實用，主要是因為每日參考值百分比是以每日需求量2000大卡的成年人為基準做計算，由於每個人熱量需求皆不相同，因此僅供參考用並不適合所有人。然而外食大多高醣高油高鹽，其中精製糖更是導致現代人文明病的元凶，因此我們對於碳水化合物（醣類）的標示，需要更敏銳、更重視。

三步驟看懂營養標示

營養標示最重要的三大重點就是成份、醣類與份數。學會看懂營養標示，不僅可以根據自己的身體需求選擇不同的食物做搭配，也可以讓飲食更加均衡，增加選擇食物的多樣性喔！

Step1成分：確認成分是否天然，還是都以化學添加物為主。
Step2醣類：是否有額外添加過多精製糖，需要控制總醣量。
Step3份數：確認此包裝所含之份數，決定要吃多少份量。

Step1成分：過多添加拒絕吃

購買食品時，成份比熱量更為重要。挑選優質成分的食物，別把太多添加物吃下肚，對於身體代謝循環才會是友善的喔！成分的排列順序也是一大陷阱，成分排序越前面、含量也就越多，也可以試著找手邊的營養標示來測試看看。

Step2醣類：輕鬆掌握不爆醣

醣類＝碳水化合物下面通常還會標示細項的「糖＆膳食纖維」，重點除了要看碳水化合物欄位之外，現在很多食品都會添加膳食纖維，很容易讓消費者混淆看得霧煞煞。由於我們身體無法消化吸收膳食纖維，因此膳食纖維本身並無熱量，在控制總醣量的時候，只要把「碳水化合物扣掉膳食纖維」，就是這份食物的醣類含量囉。但如果這個食品沒有額外添加膳食纖維，直接看「碳水化合物」的欄位就可以了！

碳水化合物－膳食纖維＝實際攝取的醣含量

Step3份數：方便計算食用量

再來，到底要吃多少才不會吃過量發胖？掌握份數很重要！
以圖片這個例子來說，一份=313公克=206大卡，一整盒裡面有3份，如果全吃完就會吃進618大卡的熱量喔。至於醣類的部分，光一份就有28.8公克的醣量，將近半碗飯，光吃完這個就等於把一餐的醣類額度吃完囉。

營養標示生活運用

對於營養標示有初步的了解後，接下來就可以將營養標示運用到日常生活中。可以清楚得知食物添加成分之外，也可以簡單幫自己計算熱量喔！那我們就以下面這個蘇打餅乾為例，一起動手算算看他有多少熱量吧：

食品標示諮詢服務平台

台灣衛生福利部食品藥物管理署（簡稱食藥署），於食品標示諮詢服務平台有提供常見的營養標示問題查詢、各種類食品之相關成分查詢及計算等資訊、食品標示相關說明影片等等，想更深度了解的話可以前往網站使用喔。

結論

學會看懂營養標示，清楚了解食物所含的成分與營養素，進一步依照自己狀況選擇適合的食物，對於正在執行體重管理過程的你﹐是有很大幫助的，希望這篇文章可以真正幫助到你，真正吃好、吃對、吃健康！

婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！