體重管理期間最難熬的就是嘴饞很想亂吃東西,食量大怎麼吃都吃不飽,於是開始找尋吃了不會胖的食物。瘦身方法五花八門,越來越多網路上流傳的詭異瘦身方式,連吃了沒有熱量的食物都出現了?!你聽過負卡路里食物嗎?聽說吃了不會胖還能越吃越瘦呢?!
作者|婕樂纖營養師 陳彥伶(彥彥)
負卡路里食物
負卡路里食物(負熱量食物Nnegative calorie food),據說吃了這些食物身體能消耗更多熱量,因為消化食物所花的熱量,比食物本身提供的熱量還高,所以稱之為「負卡路里食物」。舉例來說,一顆番茄30卡,但身體為了要消耗番茄,得花50卡,對身體而言產生的卡路里是負值。
這個說法其實主要跟食物產熱效應有關,身體為了消化食物的營養素,進而消耗熱量的方式,進食→咀嚼→吞嚥→消化→吸收→代謝產熱。然而食物消化過程僅佔了身體熱量產出的10%而已,遠遠低於食物攝取進身體的熱量。許多國外營養學家更是相繼指出,即使是熱量極低的食物,所提供的熱量都會比身體消化還高,而且身體還會儲存部分熱量利用,因此熱量不可能為「負」值。
負卡路里食物真的能越吃越瘦嗎?
答案當然是「不會」。
那為什麼謠傳吃負卡路里食物能幫助減重?大部分的負卡路里食物都是蔬菜及水果類。蔬菜含水量高、飽足感夠、熱量低,即使吃到飽也不會吃進很多熱量,因此被大眾推薦成為減肥聖品。「負卡路里食物」只是流傳,多吃蔬菜搭配均衡飲食才是真理。
然而一些標榜0熱量的食物,像是0卡可樂、寒天、果凍等,其實都是有熱量的,只是非常低微乎其微,因而可以被接受標示為「0卡」。台灣衛服部公告規定,只要每100毫升熱量低於4大卡的食品,就能標示為「零卡」。任何食物都是有熱量的,別只想靠低熱量食物減重,均衡飲食才是王道!
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負卡路里食物有哪些?
如同前面提到的,負卡路里食物是我們想安心吃東西,而賦予他的一個名詞,並非真正的負卡路里攝取。實際上大部分的負卡路里食物,屬於六大類食物中的蔬菜及水果類別。蔬菜含有豐富的膳食纖維、水分、礦物質及微量營養素,而其中膳食纖維不會被身體吸收利用,因此不會產生熱量,反而可以縮短糞便通過腸道的時間,促進腸胃道蠕動幫助消化,使糞便比較柔軟而易於排出。而水果含有豐富的維生素、礦物質,具有抗氧化作用,可以減少自由基對於身體的危害。
常見的低熱量高纖維蔬果,像是芹菜、花椰菜、羽衣甘藍、地瓜葉、菠菜、紅莧菜、黑木耳、小黃瓜、莓果及蘋果等等,都是低熱量高水分及纖維的超強食物,一次吃一整大盤,滿滿飽足感之餘,也不用擔心吃進過多的熱量。
負卡路里食物怎麼吃?
利用「取代」方法代替原本高熱量的食物攝取,而不是額外多吃。
舉例來說,今日與朋友外食聚餐吃燒烤,原本會吃一整個大圓盤的燒肉片,再去吃些生菜沙拉及飯後水果。聰明低熱量吃法則是,將1/2燒肉片的份量,用蔬菜及水果來取代,不僅更加均衡營養,熱量也更低更健康。想想看,吃完一盤燒肉再吃蔬菜及水果的熱量,是不是比吃1/2盤燒肉搭配蔬菜及水果的熱量還要高出許多。善用取代方法而不是額外增加,不僅能有效減少多餘不必要的熱量攝取,還能吃到更多均衡豐富營養價值又高的食物。
大食怪吃不胖秘訣
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結論
體重管理常聽到7分飲食、3分運動,可見飲食控制非常重要,「管好你的嘴!」才是體重管理的根本之道。選擇天然健康且營養價值高的食物,讓吃進的熱量完整補足身體所需營養,而不僅只是徒增熱量空無營養。掌握上述方法-菜肉飯321,餐餐均衡營養,吃得飽不發胖,大食怪這樣吃多也不怕!
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