根據統計，有八成的國人蔬菜攝取不足，你也是其中之一嗎？我們都知道，保護靈魂之窗要多吃富含葉黃素及玉米黃素的食物。不過到底哪些食物的葉黃素含量最高，怎麼吃才最省時方便吸收高cp值的葉黃素？別緊張，就讓婕樂纖營養師陳彥伶來教你食補技巧，讓葉黃素輕鬆吃夠、吃足、吸收好！
葉黃素含量知多少
猜猜看，下列10種日常飲食中常見的葉黃素食物，誰是葉黃素含量最高的前三名？繼續往下閱讀文章，第一名可能讓你出乎意料之外，答案等等揭曉！
葉黃素是什麼？
葉黃素Lutein是一種天然黃色色素，為目前已發現的600多種類胡蘿蔔素之中的一員。葉黃素本身是一種抗氧化物，是人體內很重要的抗氧化劑來源，能保護人體避免受到自由基的傷害，同時能過濾光線對我們的侵害，像是太陽光線太刺激，或是長時間使用3C產品的藍光。
為什麼要攝取葉黃素？
其實我們身體中存在著一些葉黃素，但是量不多，隨著年紀增長，葉黃素含量也隨之減少，尤其我們自己無法再次自行合成製造葉黃素，必須透過天然食物或由保健食品中獲得，才能維持體內的葉黃素含量。然而現代人大多外食居多，根據統計外食人口更是高達七成。生活忙碌較難注意營養均衡，當無法從食物中獲取足夠葉黃素時，就會建議額外藉由葉黃素保健品做補充。
TOP 10葉黃素食物排名
紅蘿蔔？南瓜？還是菠菜？到底誰是葉黃素含量最高的第一名？你猜對了嗎？營養師將上述提到的10種食物，依照他們每100公克的(生)葉黃素含量，由高到低排列：
- 羽衣甘藍 (39毫克)
- 菠菜 (12.2毫克)
- 芥藍菜 (8.9毫克)
- 南瓜 (1.5毫克)
- 萵苣 (3.8毫克)
- 玉米 (1毫克)
- 紅蘿蔔 (0.67毫克)
- 地瓜葉 (2.6毫克)
- 綠花椰菜 (1.4毫克)
- 高麗菜 (0.03毫克)
不知道大家有沒有發現，一些外表看起來黃色或橘色的食物，葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反而是深綠色蔬菜的葉黃素含量勇奪前三。看起來橘橘黃黃的蔬果中，不只含有葉黃素，還有其他像是胡蘿蔔素、茄紅素之類的天然色素，才會呈現偏橘黃色的顏色。同一種食物也會因處理方式、加工烹調方法不同，而有不同的葉黃素數值。婕樂纖營養師陳彥伶建議：均衡攝取各種不同顏色蔬菜水果，獲得不同的營養素，身體能得到最全方位的營養喔！
葉黃素要攝取多少？
根據衛福部建議，葉黃素每日建議攝取量為6~10mg（毫克），每日最高上限不超過30mg（毫克）。由於天然食物中的葉黃素吸收率並不佳，若不是一次食用數十公斤的蔬菜，基本上都不會有過量的問題。反倒是現代人普遍蔬菜攝取不足，相對的葉黃素容易缺乏，就會建議額外補充葉黃素保健品。而且比起一次補充高劑量葉黃素，每天持續補充更能讓體內葉黃素濃度穩定，讓葉黃素發揮最大的保建效果。
葉黃素吃多會有副作用嗎？
葉黃素是美國FDA認定的GRAS安全成分，只要依照正常劑量食用，每天建議攝取量10mg（毫克），最高不超過30mg（毫克），是不會出現副作用的。如果不小心攝取過量也沒關係，由於葉黃素是脂溶性維生素，不容易隨著尿液排出，因此會沉積在皮膚表面，導致皮膚稍微變黃，但只要過幾天狀況就會自然消除了，不用太過擔心。
哪些人需要吃葉黃素？
只要是需要長時間緊盯螢幕，或是飲食不均衡的外食族，都非常建議要補充足夠的葉黃素來守護晶亮。特別建議以下族群可額外補充葉黃素達到健康維持：
- 3C追劇低頭族
- 長時間接觸強光者
- 長時間使用電腦的上班族
- 課業壓力大且未留意環境光源的學生
- 常傳訊息滑手機的年長者
- 偏食蔬果攝取不足者
- 雷射手術術後恢復者
- 希望維持晶亮水潤者
同時搭配改善生活習慣來保養 ，就能時常保持晶潤水亮，不容易酸澀乾癢，守護重要的靈魂之窗。
補充葉黃素最有效方法
只要每天喝一包葉黃素，再搭配纖體班菜肉飯 321 飲食，每天至少攝取三拳頭以上的蔬菜，就能輕鬆滿足身體每日所需葉黃素含量。討厭吃菜的你，一天兩包葉黃素，也能避免葉黃素缺乏問題喔！
>>>延伸閱讀：為什麼要吃葉黃素？葉黃素保健品該怎麼挑選？營養師告訴你！
貼心提醒！葉黃素盡量不要與β-胡蘿蔔素一起使用，因為兩者都屬於類胡蘿蔔素，在腸胃道的吸收路徑相似，容易互相競爭吸收，容易使得葉黃素吸收率下降。尤其高劑量的β-胡蘿蔔素攝取，被證實對於吸煙者有增加肺癌的風險的機率。針對日常保健，營養師建議直接用葉黃素取代β-胡蘿蔔素，選擇美國國衛院AREDS2臨床研究之10:2黃金比例葉黃素，更能有效維持晶亮水潤。
結論
想持續保持水亮晶潤，除了葉黃素保健品吃好吃滿之外，平時仍需要多攝取各種深綠色、橘黃色蔬果以及富含ω-3脂肪酸食物。每30分鐘別忘了起身動一動，遠離3C看看遠方，適度放鬆休息。除了體內透過攝取葉黃素保養，外在的防護也相當重要！白天大太陽外出時，配戴太陽眼鏡做好防曬工作，避免陽光直射造成刺激傷害。
婕樂纖營養師致力於提供正確的保健知識給民眾，在食用任何保健食品時，別忘了多加了解，詢問專業的營養師，才能維持健康及美麗自信！若有任何疑問歡迎與婕樂纖團隊聯絡！
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